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普通会员用哑铃打造30天黄金增肌计划
星 期 一
动作 | 每组次数 | 组数 |
哑铃深蹲 | 8 | 3 |
哑铃卧推 | 8 | 3 |
哑铃单手划船 | 8 | 3 |
站姿二头弯举 | 8 | 3 |
卷腹 | 15 | 3 |
星 期 三
动作 | 每组次数 | 组数 |
哑铃登阶 | 8 | 3 |
哑铃直膝硬拉 | 8 | 3 |
哑铃坐姿上举 | 8 | 3 |
哑铃提踵 | 15 | 3 |
哑铃耸肩 | 12 | 3 |
哑铃体侧屈 | 12 | 3 |
注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等。
星 期 五
动作 | 每组次数 | 组数 |
哑铃弓箭步 | 8 | 3 |
哑铃地板卧推 | 8 | 3 |
哑铃俯身划船 | 8 | 3 |
哑铃锤式弯举 | 8 | 3 |
卷腹 | 15 | 3 |
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