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普通会员准备开始健身的朋友，遇到的第一个问题就是：如何做一份适合自己的健身计划？
坦率地说，制订健身计划是一件很专业的事，这也是健身教练的价值所在。特别是健身越往高级阶段深入，越需要有适合自己的健身计划，而不是盲目瞎练。那是不是说，除了找健身教练，就没办法自己做一份像样的健身计划了？不是的。
你每次生病，包括像感冒这样的小病，也会去医院看医生吧？当然不是，自己吃点感冒药，一般过几天也就好了。所以普通的刚开始健身的人，是不是制订一份健身计划并不是太重要，而是先动起来，让身体对运动健身有一个适应期，对运动有了切身的感受，再来制订健身计划，会比较好。
贴示：如果经济条件允许，那么直接聘请一位健身教练为你制订健身计划，并带领和指导你上课，那当然是一个不错的选择。
如果就是自己练，新手（没有运动基础、没有运动习惯）该如何制订健身计划呢？下面给一些具体的实用建议：
第1步：自我评估。
如果是比较瘦的朋友想增肌，因为涉及力量训练，这里面讲究很多，制订一份增肌训练计划，并非一个新手可以胜任，因此建议直接找健身教练。如果你的身边有健身多年的力量训练达人，向他们请教一般也没什么问题。
如果你比较胖（超重或肥胖，如何判断见文末提示），以减肥为诉求，则可以自己练习。此外，如果你身体有疾病，应先向医生咨询，然后再决定是否可以开始运动。
第2步：无需任何计划的两周尝试。
新手没有任何经验和具体的规律运动体验，因此一开始就先做一个健身计划。一是不切实际，二是坚持不下来，任何计划都是废纸。
在最初两周的时间里（或者三周也行），以快走、慢跑等中低强度的有氧运动为主，每次时长30分钟，第周安排三至四次。如果能够坚持下来，接下来就可以考虑为自己制订一份简单的运动减肥健身计划了。因为这时，你对自己的身体有了具体的了解（每次30分钟是太累了，还是蛮轻松的，又或是正好），对运动也有了具体的感受（什么样的强酸疼感是正常的、关节是否有不适等）。
第3步：制订一份简单的健身计划
健身教练给会员做健身计划前会做体测、病史调查，然后有体验课观察会员的体能情况，然后考虑饮食如何配合，以及运动量的大小、难度如何保证健身目标的达成。普通新手不可能这样做，也做不到。所以，我们就实际一些，其于前述两三周的运动体验，简单的健身计划可以是这样的：
（1）目标：减肥。量化指标：两个月内，体脂率降低5%，腰围减少4cm。
（2）运动内容：以快走、慢跑、健身操为主，偶尔参加其他有氧运动。
（3）运动频率和时长：每周三至四次，每次45分钟至60分钟。
（4）饮食：少吃油腻食物，零食（特别是高热量）少吃。
上述计划只能做为参考，每个人应根据自己的情况来制订。这份健身计划可以写在纸上，也可以只是存在于脑海里，但我建议还是落在纸上比较好。
贴士：体脂率可以买一个智能体重秤，一般都带有体脂率指标的测量。
第4步：调整健身计划
计划总是赶不上变化，但没有计划是不行的。在执行健身计划的过程中，会出现许多情况。比如按计划运动后，发现体脂和腰围的测量数据没有变化（当然也不能今天运动，明天就要求看到变化），这时候就要检查是否运动量不够，或者饮食控制得不好。哪方面不够，或执行得不好，就补哪一方面。如果目标定得太高或太低，也需要调整量化指标。
通过这四步，就能制订出一份适合自己的健身计划，也能执行好。核心就是：先体验，后制订；先执行，后调整。在健身的过程中，边练边学，慢慢积累相关的运动专业知识，以后制订健身计划的能力就会越来越强了。
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