原标题：别说自己跑步有多牛X，12分钟跑之后用距离说话！心肺功能一目了然

如果说有哪些运动和普通人的关系最密切，那非跑步莫属。想运动减肥了，不假思索的第一反应就是明天开始去跑步。医生说要让多运动，想到的也是跑步。在朋友圈里，被炫得最多的运动也是跑步。可见，无论有知还是无知，参与跑步的低门槛、方便、有效，是公认的。

那么在跑步之后，除了自我感觉体能提高之外，有没有办法来自测一下心肺功能达到了什么程度呢？有，那就是“12分钟跑”。

起源

12分钟跑起源于上世纪六十年代的美国。当时的美国和今天的中国很像，在工业化之后，随着生活水平的快速提高和现代食品工业的崛起，美国人的健康状况出现严重问题，心血管疾病、肥胖等富贵病大量出现。与此同时，健身跑运动也在美国兴起（和今天中国的情况何其相似）。基于这种情况，当时美国德克萨斯州达拉斯市有氧运动中心主任库珀博士，对于跑步健身的人群进行了大规模的研究，提出了“12分钟跑”的理论。

库珀博士不仅是一位运动学家，更是一位运动医学家，同时也是第一个提出“有氧运动”概念的人。他的“12分钟跑”的理论明确指出，跑步的运动量和健身效果只在某个范围内成正比关系，如果超过某个点，那么就不是健身了。直白点理解就是，过量运动适得其反。

12分钟跑成绩的认定前提

12分钟跑是评定心肺功能的重要方法之一。研究表明，12分钟内心肺功能适应能力强的人，比适应能力弱的人，跑的距离更长。

而且12分钟根据不同的性别和年龄段，给出相应的跑步成绩评估表。而且成绩的认定也是有前提的，即：在12分钟内，跑者应尽自己所能跑出尽可能长的距离，在跑步结束三分钟内测得的心率，如果小于（180-年龄），那么当次的跑步成绩就有效。

跑前建议和准备

1、必须进行至少10-15分钟热身运动，可以是快走、慢跑或者走跑结合。

2、如果有条件，最好是在学校操场、运动场等有400米跑道的场馆中进行。

3、跑步过程中虽然要求尽量快的跑，但如果感觉呼吸困难或身体无法承受，应减速。

4、整个过程中不应出现全速跑、冲刺跑。

跑后评估

不同资料提供的12分钟跑评定标准可能有所差民，本文采用1993年黑龙江技术出版社《实用运动处方》中的评测表，如下：

男性

女性

30岁之后的朋友，如果自测心肺的适应能力在一般、较差、很差，要引起重视了，说明罹患心血管疾病的风险较高。也有小伙伴说，我跑200米就受不了，跟不动了，算什么水平？那就是“很差+”，赶快启动健身，改善身体健康状况吧！

图片来源：本文配图来自授权图片网站，表格自行绘制。

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