原标题：想运动健身，但每天应该保持怎样的运动量才合适呢？

运动健身的目的当然是为了健康，但实际健身时，却不能仅仅以“健康”这么高大上的两个字作为执行目标，因为无法操作。实际上应该要具体化，这其中当然就涉及运动量的问题。怎么做呢？简单讨论一下。

1-明确大方向，并制订具体目标

减肥、增肌，还是为了改善体质？这就是大方向。

具体目标又是什么呢？如果是减肥，就确定一或N个主要指标，并给出具体数值。比如体脂率从目前的28%降低到23%，腰围减小3cm。如果是增肌，骨骼肌含量也制订一个具体的增长目标，例如骨骼肌增长2kg，又或者是各主要身体部位的肌肉围度增长或减小多少。

2-设定一个训练周期

具体目标制订时，不能脱离训练时间来确定。经验上，普通的健身爱好者，一个训练周期以2至3个月为宜。也就是说，在这样一个时间段内，通过运动健身来达到上面所说的具体健身目标。

3-结合上述两点制订健身方案（当然就包括了运动量）

有了前面两点，接下来就可以制订具体的健身内容方案了。但并不是说，一定要落到纸上，面面俱到。对于新手，特别是减肥者来说，只要以下几点想明白就行了：

（1）运动频率。也就是每周运动几次，一般每周至少三次，运动效果才能积累，能够安排四至五次训练，是比较理想的。

（2）每次运动时长和运动强度。确定了这两点，就确定了每次的运动量了。一般以45至60分钟为宜，但也因人而异。比如刚开始的4至6周的适应期，从不运动的人可以从每次15至20分钟开始，慢慢达到45至60分钟，甚至更长的时间。减肥者和增肌者每次的训练时长，一般都要达到每次45至90分钟之间。

至于运动强度，减肥者应以中低强度的有氧运动为主，运动中保持减脂心率为佳。力量训练中，一般训练者都以组次和动作安排来完成训练，控制好重量，以及训练完成后不出现过量运动后的疲惫就行了。另外有一些高强度的训练方式，比如高强度间歇训练（HIIT）过程中，还是要注意控制好运动中的心率，不要超过最高心率的80%为宜。

4-实际运动过程中的调整

事实上，并没有一个健身方案是完美无缺的，因为在训练过程中各种情况都可能发生，所以要及时调整，这其中运动量也会随之发生变化。比如，最初将体脂率目标下降幅度定得太高，比如二个月下降15%。结果实际练了几周后，发生每周也就能减0.5至1kg体重，甚至减幅有放缓的趋势，那就要自己测算和调整。也可能，原先认为的有氧运动30分钟就够了，实际却发现减脂效果不明显，这时就要考虑延长运动时间等。

运动量的确定，涉及多个因素，包括了训练者当前的体能、健身目标等。对于普通的健身者来说，并不需要把它想得多复杂。简单的操作方法就是：先制订一个小目标，然后在实际训练中根据情况来调整就行了。

图片来源：本文配图来自互联网

责任编辑：