原标题：如果你是肥臀男士怎么办？五个臀部力量训练动作高效重塑臀形

臀部肥大、瘦弱与下垂，是肥胖、不运动的男性普遍存在的身材上的问题。实际上这不仅涉及美观，和健康状况也关系密切。对于男性来说，窄髋窄臀部可以令男人跑得更快。同时，女性也普遍青睐倒三角、髋和臀较小的男性。有些研究也显示，女性认为腰髋比9:10的男人最具男性魅力。怎么让臀部更结实和美观，可能这也是每一位对自己身材有所要求的男士的共同想法吧！

男生臀部形态不甚理想的原因是什么

亚洲男性的腰臀比平均约为0.81，欧美男性则在0.85左右，只要不超过0.9，就是在健康范围内。而臀围过大，主要是由两个原因造成：一是肥胖，造成脂肪在臀部的堆积。这和平时饮食上的不加控制，高能量、高脂肪、油腻食物过多摄入密切相关。而且，脂肪并不会只在臀部一个地方堆积，从脸、四肢，到腰腹、内脏，甚至血液，都是脂肪堆积所在。二是不运动和久坐，臀部肌肉无法得到有效的锻炼，造成下垂或扁平。这两个原因也是相辅相成交织在一起的，最好的改善的办法就是通过运动健身来改善。

紧致臀部的训练方法建议

有一点必须要明确，身体是一个有机整体，只是单纯地训练一个部位的肌肉，并不能有效改善或达到理想的状态。必须基于整体的运动安排，在一个阶段中侧重训练某个部位才比较有意义。此外，比较肥胖的男士，应该先着手运动减脂，整体身材情况（包括臀部）就会有所改善，在此基础上再加强臀部的训练，效果更好。

臀桥

这是一个训练臀部的好动作。动作时，注意用臀部发力，手和上背不要借力。躯干上抬时，是臀部发力令身体上抬。下降时也要有控制的缓慢下降。这个动作也能训练到大腿后侧的腘绳肌。刚开始练臀的新手，可以从这个动作入手，能力提高后再尝试负重臀桥。

负重臀桥（又被称为臀推或臀冲）

凳子的高度在33至50cm之间会比较合适，一般家都可以找到这样高度的物什，比如床、沙发、垫高物等。负重可以是杠铃或杠铃片，或者其他合适的重物（比如书本），也可不收不负重练习。收紧腹部，臀部发力带动负重和身体向上。向上时小腿应垂直于地面。

深蹲

这个动作可以练到肌四，也可以练到臀大肌。深蹲在发力起的阶段很重要，腿臀发力时呼气，头要抬起，注意力集中于蹬腿用力，不要臀部先起后再直腰。这个动作建议在杠铃架上练习，新手最好有教练或资深健身达人指点与保护。

箭步蹲

这个动作可以原地做，也可以箭步向前；可以徒手做，可以负重做（杠铃或哑铃）。以持哑铃为例，腰背应挺直同时收紧核心，单腿向前跨出后，重心下沉，但跨出那条腿的小腿应垂直于地面。然后，注意用臀腿肌群发力，起身。两腿轮流，交替进行。

弹力带滑步蹲

滑步深蹲，可以训练到大腿内收肌、外展肌、臀部肌群、股四等部位的肌肉。这个动作可以放到臀部训练的最后来做，有利于肌肉的放松与恢复。

臀部乃至体形的改善并非一朝一夕就可以实现，坚持长期规律运动、科学健身，才是王道！

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