引体向上时身体总是摇晃怎么办？背阔是关键、核心要收紧

原标题：引体向上时身体总是摇晃怎么办？背阔是关键、核心要收紧

记得念初中和高中时，引体向上是体育课必考的需要达标的项目。那时候许多男生都是弱鸡男，完整地拉一个都费劲，更别说达标了。体育老师只能网开一面说，只要能拉上去就行，动作标不标准就算了。好嘛，前后晃、左右晃、蛇形上升、喊叫着上拉、空蹬腿等，什么样的都有，但归结起来看，在力量不足的情况下，许多人靠的是“主动摇晃”这一招。道理不言自明，借那么点惯性才能拉起来。

那么引体向上摇晃的原因到底出在哪里呢？引体向上主要依靠背阔肌发力，像宽握引体向上，主要用的是背阔肌上侧、外侧发力和大圆肌。如果是窄握引体，则主要依靠背阔肌下侧发力，但协同发力肌群较多，（反握法时）肱二头肌会明显参与发力，（普遍的胸前引体）胸大肌和三角肌前束也能得到刺激，所以窄握引体时感觉会轻松一些。

说到这里，可以得出一个小结论，若要引体向上做得好，背阔肌弱是不行的。而实际上，我们平时的生活中，恰恰是背部的肌肉用到最少，更别说拥有强壮的背阔肌了。所以引体向上困难是正常的，不练习背部肌群而能轻松完成引体向上，那才是不正常。

因此，当背阔肌太弱时想完成引体向上会发生什么情况呢？由于背阔肌力量不够，所以借由其他肌群发力或方式发力来代偿。一些新手在做完引体向上后，背阔没有感觉，但手臂和二头已经酸得不行，这是想依靠臂力、二头发力来完成。另外就是开头所说的主动摇晃或蹬腿等，试图依靠惯性来借一部分力。还有就是被动摇晃，即在完成一次上拉后在下降过程中，身体前后晃动起来，而且可能越晃越厉害。其根本原因仍然是主要发力的肌群背阔力量不够，同时核心肌群没有收紧，下降过程又没有良好的控制（缓慢下降，而不应直接放松自由落体）。所以，减轻或消除引体向上时的身体晃动的根本办法就是加强背阔肌等发力肌群的力量和强壮程度。

还要说明的一点是，引体向上完成的次数和质量，和训练者的体重有很大关系。如果是肥胖或超重人士，建议应先减脂减轻体重，这样才有助于更好地完成体引体向上。

图片来源：本文配图来自互联网

责任编辑：