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普通会员跑步膝，又叫髌股关节疼痛综合征或是髌胫束摩擦综合症，它是指髌骨下的疼痛。通常在长距离跑、跑后或者下坡、下楼梯时发作。
表现症状：膝盖肿胀和疼痛，疼痛点在膝关节外侧。经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要是由于跑步时大腿肌肉反复收缩，膝关节重复屈曲、伸直，造成髌腱韧带承受的压力过大;当压力达到一定程度后，容易引起髌腱韧带的细微损伤。长此以往可以产生局部的无菌性炎症，以及髌腱的变性、变脆，甚至发生撕裂。
跑步膝是怎么形成的?
1、负荷变化
负荷变化可能是最大的因素之一，这可能与你的训练量和强度有关，恢复不足也可能是一个因素。这就是为什么记录你做了什么很重要，而且只能逐渐改变你的训练参数。在积累里程期间，最好避免在同一次训练中同时改变速度和时长。也应该每四周中包括较轻松的一周，以在训练中能有一些恢复。
2、鞋类退化
鞋类可以是一个危险因素，重要的是你要穿合适的鞋子。有些人可能需要控制型跑鞋，而其他人则可能需要更多缓冲，检测你需要什么鞋的最简单方法是在一家跑鞋专门店做个评估。定期替换你的跑鞋也是很重要的。要给出一个准确的时间范围或最大里程数是相当困难的，因为它取决于重量、跑步方式、除了跑步以外是否用于其它用途以及跑鞋款式等许多因素。虽然变化范围很大，300-500英里是经常被引用的数字。
赛跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋磨损得更快。很多跑者都能从鞋的感觉上知道——跑鞋感觉“死”了而且失去弹性。很重要的是不要只凭外观判断，因为这不能衡量鞋底的状况，那里是吸收震动和控制的地方。还值得指出的是，一双鞋即使放在柜子里不用，它的震动吸收组件也会退化。
3、训练表面
如果你改变了训练场地，有时也会有让你受伤的风险。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然后突然变到这种表面上，就会显着增加对你的腿的要求。你的身体需要时间来适应你的训练表面。所以不要被诱惑突然跑出去做非常高强度的上坡训练，否则你就可能出现在医疗室里。
为什么跑步膝爱“找”年轻人
年轻、业余跑步爱好者更容易“拥有”跑步膝。一方面，年轻、业余的跑步爱好者自恃身强体健，跑起来不免运动量过大;另一方面，业余跑步爱好者不了解专业的运动保护知识，再加上不注意跑步前的热身运动，膝盖劳损得快一些。
值得一提的是，跑步膝还很偏爱女性，女性跑友的发病率是男性的2倍之多。这是因为女性的骨盆更宽阔，使得女性有更大的Q角(Q-Angle)。Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加。
如何在跑步健身时保护好自己的膝关节呢?
尽量选择较为柔软的地面运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
根据自己的身体状况，适当选择跑步距离。
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋。
增强股四头肌(大腿前部)的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。
接下来，小编就给大家推荐几个针对跑步膝的训练动作。
1、站姿大腿前侧拉伸
身体站直，右手扶墙，屈坐膝，左手固定在左脚踝，左大腿指向地面，保持这样的姿势15-30秒，然后换另一只腿。
2、站姿大腿外侧拉伸
身体站直，左腿伸腿放在右腿的后方，弯腰，身体重心下压，左腿会有拉伸感，保持15-30秒，然后换腿。
3、站姿小腿后侧拉伸
面对墙站立，距离大约半米左右，身体保持正直;双手扶墙，左腿伸直，脚跟放在地面上，髋关节尽量靠近墙壁，小腿的后侧有拉伸感，保持15-30秒，然后换另一侧。
4、坐姿大腿内侧拉伸
坐下，屈膝，两脚掌相对，脚跟要尽可能地靠近坐骨，双膝也要尽可能地贴向地面，保持15-30秒。
5、坐姿大腿后侧拉伸
坐姿，左腿伸直，注意勾脚尖;右腿弯曲，双臂伸直，上半身前倾使双手触碰到左脚尖，保持15-30秒，然后换另一侧。
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