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普通会员人体有600多块肌肉，最玻璃心的当属竖脊肌。
竖脊肌有多重要
竖脊肌顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，竖脊肌支撑身体几十斤的重量。
而多数腰痛、背痛、臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的，中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。
这块肌肉位于背肌深层，不仅是人类能够保持直立的关键，也是“公狗腰”中的关键发力点。
对男人来说，这块肌肉不练就亏大了，那么想要加强竖脊肌，有哪些方法呢？
一个练竖脊肌的黄金动作
竖脊肌锻炼方法为背屈伸 ，也叫山羊挺身，这个动作可以说是练竖脊肌的王牌动作了，你也会看到很多人做，这一动作除了简单有效，负荷也比较小，腰部不容易受伤。
1、练臀还是练腰
要做好山羊挺身，先弄清楚你是要练哪个部位，没有计划的训练很难看到效果。不同的支点，决定了你练得部位。
如果你想练臀，靠垫就要低于骨盆，以臀大肌收缩为发力方式。
如果你想练腰，则靠垫要高于骨盆，以竖脊肌收缩为发力方式。
2、如何练腰
无论是练臀还是练腰，这都是一个髋关节转动的单关节运动，上半身要保持绝对平直。
这就要求我们，不需要下降到太低，以至于让脊柱发生弯曲，像面条一样挂在罗马椅上，上升到顶点时，也不需要过度弯曲脊柱，回到中立位即可。
很多人说，山羊挺身伤腰，就是因为犯了这两个错误。
不去健身房，也能练好竖脊肌
再来分享几个徒手能有效练到竖脊肌的动作，大致可以分为4个难度等级，可以根据自己的状态安排在训练计划里。
难度：★
动作要领：
手在肩正下方，膝在臀正下方，髋始终朝向正前方。
异侧手脚同时抬起，肘、耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上，左右交替进行。
难度：★★
动作要领：
双手双脚同时抬起到顶点，后颈与背部水平，不要仰头或低头，感受下背部肌肉收缩，顶点位置可以暂停1秒，下降控制在1~2秒，动作要缓慢。
难度：★★★
动作要领：
双手双脚悬于空中，异侧手脚交替做拍水状，坚持10秒钟。
难度：★★★★
动作要领：
双手双脚同时抬起一次，不放松，同侧手脚再抬起一次，双手双脚同时抬起一次，不放松，异侧手脚再抬起一次，坚持10秒钟。
竖脊肌伸展
如果有足够能力能主动控制动作，猫式伸展会是一个很好的伸展。
注意脊椎间的动作要完整呈现出一个漂亮的弧线。避免腰椎活动不足以及过度拱背的问题。
➀如果你想要伸展上段的竖脊肌就要加入更多头颈部动作
➁如果你想要伸展中段的竖脊肌就要加入更多胸腔的动作
➂如果你想要伸展下段的竖脊肌可以试试加入更多腰椎骨盆的动作
练好竖脊肌，不仅能有更好的腰力，对你的健康也有非常重要的意义，它是维持我们身体能够直立行走的英雄肌肉。
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