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普通会员随着天气渐渐变冷，
小伙伴们越来越不愿意出门了，
只想在家安静的做个肥宅。
但还是有小仙女，
不管外面如何寒风凛冽，
都坚持出来运动。
比如刚参加完上马的
维密女神雎晓雯，
跑完全程脸不红心不跳，
竟然还嫌没跑够！
图片来源：雎晓雯微博
说起冬季跑步，
很多小伙伴虽然有颗
想出来跑步锻炼的心，
但经常出来一跑，
就感冒流涕腿拉伤，
多少人因此就被打击回被窝了。
如何KO寒风凛冽的严冬呢？
今天小编就分享
冬季跑步的正确打开方式，
教大家大冬天也能自由奔跑。
冬季跑步你的身体有啥不同
手脚冰冷
手指和脚趾冰冷麻木，
是冬季跑步中最常见的问题。
这主要是因为低温造成血管收缩。
图片来源：shutterstock
身体为了保护你，
会将更多血液推向身体的
核心部位比如心脏等。
所以就容易出现冻手冻脚、
冻耳朵的现象。
肌肉紧绷
冬天人体的肌肉相对更加紧绷，
低温使体内的生化反应变慢。
血红蛋白释放的氧气减少，
肌肉获得的氧气也随之减少。
使得延展性降低，关节僵硬。
呼吸道不适
人体呼吸道的正常温度是
26-32度之间。
但冬天室外的空气低温又干燥。
随着运动强度的增加，
鼻腔和口腔会吸入大量冷空气，
容易出现口鼻不适的现象。
冬季跑步如何穿
衣着
随着跑步强度增加，
你会开始出汗，
由于冬季室外气温较低，
有时还会刮起冷风，
身体表面水分蒸发，
会使你的体温迅速下降，
一不小心就容易感冒着凉。
所以冬季跑步的穿衣，
建议采用洋葱式的分层穿法。
图片来源：myoutdoorslife
这样穿既能锁住身体热量，
又能防止汗水积累，
产生的汗水能够从里层通向外层蒸发，
避免体温迅速下降。
1、基础排汗层
（Wicking Base Layer）
这是最贴近身体的基础层，
汗水蒸发时会带走身体的热量。
所以基础层的功能是保证快速导汗，
最好采用合成材料，
轻便的涤纶或丝质的速干长袖就可以。
图片来源：womenshealthmag
这样能使汗水和肌肤分离，
保持肌肤的清爽。
切记：不要穿棉质衣服，
棉质衣服容易吸收并保存汗水。
不仅跑者难受不适，
还会吸走身体的热量，容易受凉感冒。
2、绝缘层
（Insulating Layer）
这是你需要穿着的第二层，
位于外套和贴身T恤之间，
可以起到加强保暖作用。
一般只有在温度较低的情况下，
才需要穿着。
图片来源：womenshealthmag
这层能够持续将皮肤排出的汗水散发出去，
同时锁住热量，防止温度流失。
建议可以选用摇粒绒、涤纶材质的衣物。
3、防风防水层
（Windproof and Waterproof Outer Layer）
这层主要起到防风防水的作用，
同时又能使热量和湿气散发出去，
避免过热或过冷。
图片来源：dickssportinggoods.com
所以最好可以穿带有拉链的夹克，
这样你可以通过上下拉链，调节温度。
这层推荐材料有尼龙、锦纶等材料的
跑步风衣、冲锋衣等。
4、下身
由于跑步过程中，
腿部会产生大量热量，
所以一般你不需要穿很多层裤子。
你可以选择一条紧身裤，
或合成材料制成的运动裤。
图片来源：womenshealthmag
当然如果温度较低或者寒风凛冽，
可以选择两层裤子。
5、其他配件
（1）帽子
头部是身体与外界接触的最大区域，
而且跑步过程中容易大量出汗，
如果不注意头部的保暖，
很容易造成失温感冒。
外面比较寒冷的时候，
可以带柔软的毛线帽子，
方便可折叠。
图片来源：mensjournal.com
中途如果过热，又可以随时折起来，
放进裤袋或背包里。
（2）手套
冬天人体的30%热量会通过四肢散发出去，
所以外出跑步一定要注意保护好手部。
选购手套时要兼具保暖与灵活。
图片来源：mensjournal.com
有夜跑习惯的小伙伴，
还可选择有反光功能的手套，
提高夜跑的安全性。
（3）鞋
冬季跑步要尽量选择
网眼较少的秋冬跑鞋，
这类跑鞋更考虑保暖性，
多数采用防风材料，
可以将冷空气有效阻隔。
图片来源：huffpost.com
跑步过程中，
尽量避开积水、泥潭、以及积雪，
保持鞋子的干燥。
（4）袜子
可选择涤纶、锦纶、尼龙
或羊毛材质的袜子，
一方面减少足部的摩擦，
同时有较好的排汗性和保暖性，
可以保持双脚的干爽。
（5）眼镜
如果碰到下雪天，
可以选择深色的眼镜，
既能防雪盲又很拉风。
图片来源：womensrunning.com
冬季跑步注意事项
跑前热身
身体感受到外部低温时，
人体为避免过度散热，
会收缩肌肉与血管，
降低热量散失。
因此低温时容易出现肌肉血流不畅，
韧带延展性降低，
身体关节也更僵硬。
如果立刻开始运动，
大腿、小腿都容易拉伤。
图片来源：verywellfit.com
最好在室内先搓搓手和脸，
轻揉两耳廓，戴好手套，
以防止冻伤。
并且开始运动时，
先慢速起跑，
让体温慢慢上来，
加快血液循环，
等到身上变热，再逐渐加速，
这样也能减少抽筋的发生。
注意呼吸节奏
跑步时大口呼吸，
会让冷空气刺激咽喉和气管，
这样很容易引起哮喘、咽炎。
呼吸可以选择鼻式呼吸，
或鼻吸口呼的形式。
图片来源：greatist
呼时要特别注意，
嘴巴微微张开，轻咬牙，
并将舌尖卷起舔住上颚，
让空气从牙缝中挤出去。
这样可以延长空气进入呼吸道的时间，
避免对呼吸黏膜造成刺激。
图片来源：greatist
跑步时呼吸要注意节奏均匀，
结合跑步节奏。
根据自己体力状况和跑步速度变化，
可以采取二步一吸、
二步一呼或三步一吸、
三步一呼的方法。
挡风保暖用头巾
跑步时容易出现鼻腔喉咙干燥，
建议用头巾或面巾挡风保暖。
很多人会选择口罩，
但是跑步时，空气循环在口罩内，
导致新鲜空气不足，
容易吸入更多二氧化碳。
好了，今天的冬季跑步秘籍，
就分享到这啦！
大家冬天都喜欢做什么运动呢？
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