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普通会员随着气温开始下降，白天变得越来越短，大多数练家子开始把训练重心转移到增肌方面。虽然在显著增肌的同时体脂上升是不可避免的现象，但也没有必要让你原来最爱穿的牛仔裤紧紧勒住肚皮。
如果你能采取以下的窍门，就能在增肌肌肉重量的同时提高分离度。
一、有氧锻炼要坚持
虽然在冬季不做有氧锻炼颇有诱惑力，但对身体健康无益。有氧运动不仅有益于心脏健康，而且能增加食欲，保持苗条的身材。每周有5天，每次做20~30分钟的有氧锻炼，就能达到减脂的目标。
二、吃欺骗餐，
而不是安排一整天的欺骗日
每周适量地吃1~2次欺骗餐（包括比萨饼、汉堡包、炸薯条、煎饼和甜点）对身体和精神都是有益处的。然而，让自己整日作弊的做法只会导致暴饮暴食。
三、策略性地安排欺骗餐
当主要目标是增加肌肉重量时，偶尔吃一顿欺骗餐并无大碍。然而，如果时机正确的话，垃圾食品不仅会对人体造成更小的伤害，而且还能促进肌肉肥大。把碳水化合物安排在早晨起床后和力量训练结束后立即食用。在长时间空腹和糖原被强迫从肌肉中拔出来后，胰岛素的敏感性处于最佳状态，这有助于将多余的热量分配给肌肉细胞而远离脂肪细胞。
四、安排低碳饮食
一种控制体脂的好方法就是每周至少安排一次低碳饮食。例如，如果你正常的碳水化合物摄入量是400克，那么每周有一天把它降到100克左右。为了保证热量摄入不会降低太多，最好是在那一天中添加一些额外的蛋白质和健康的脂肪。
五、采用能同时增肌和减脂的锻炼方法
力量训练并不是刺激肌肉肥大的唯一方法。超级组、递减组和停息训练（用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后休息一会儿，再接着试举）也能非常有效地点燃肌肉增长过程，同时加快代谢速度。
六、训练举例
停息训练：杠铃深蹲，2组，先做10~12次，休息20秒，然后做极限次数，休息40秒，再做极限次数。
超级组：行走式杠铃箭步蹲，2组，每条腿做12~15次，两组之间不休息。
递减组：单腿腿举，2组，每条腿先做10~12次，然后减少到6~8次。
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