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普通会员很多健友都会遇到一个问题，我们明明吃的很合理，训练的进度也很好，但是为什么就是健身（增肌/减脂）效果不理想呢？可能是你太过于重视三大营养物质（碳水、蛋白质、脂肪），还忽略了一个重要因素，那就是维生素。
如果三大营养物质是运动营养的砖瓦，那么维生素就是构建运动营养的基石。今天厨娘就来给大家说说这个维生素为什么这么重要，在健身餐中应该如何摄取。
一、维生素是什么
维生素
维生素是维持人体正常的生理功能微量有机物质，既不能参与构成细胞，也不能提供能量，但是在人体生长、代谢、发育的过程中有着重要的作用。
维生素在体内的含量很少，又不能自身合成，所以，必须从食物中摄入。
二、人体必需的维生素有哪些
必需维生素
满足人体必需维生素，要有以下四个特点：
1、人体不能自身合成；
2、需要的量很少，但是有很大作用；
3、能够调节新陈代谢或者能量的转变；
4、如果缺乏某种维生素，人体会呈现出特有的病态。
因此，人体必需的维生素有13种：维生素A、D、E、K、B族维生素8种、维生素C。
三、维生素的分类
维生素分为两类：水溶性维生素和脂溶性维生素。
水溶性维生素
水溶性维生素，是能在水中溶解的维生素，也就是说此类维生素需要在水环境中才能发挥作用。但是此类维生素无法在体内存储，应该要及时补充。
人体必需的水溶性维生素有：B族维生素（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）和维生素C。
脂溶性维生素
脂溶性维生素，是不溶于水而溶于脂肪的维生素，也就是说此类维生素需要在脂肪环境中才能发挥作用。但是此类维生素可被人体储存，主要储存在肝脏部位，因此摄入过量会引起中毒。
人体必需的脂溶性维生素有：维生素A、D、E、K。
四、维生素的作用及食物来源
我们先来说一说水溶性维生素，因为这类维生素无法被人体储存，需要及时补充。
维生素B1
作用：帮助碳水化合物的消化；调节体内糖代谢，保证人体摄入的主食及糖类在体内转化为能量被利用；维持神经组织、肌肉、心脏的活动正常。
缺乏病症：食欲不振、消化不良、脚气病等。
食物来源：葵花籽仁、大豆、花生、瘦猪肉、小麦胚芽、玉米。
维生素B2
作用：促进细胞再生；有助于蛋白质的代谢；缓解眼睛疲劳。
缺乏病症：口腔溃疡、易疲劳、免疫力下降等。
食物来源：奶制品、动物内脏、绿叶蔬菜、蛋黄。
维生素B3（烟酸）
作用：维持基础代谢及消化系统健康；促进糖原与脂肪的合成。
缺乏病症：糙皮病、痴呆、嗜睡等。
食物来源：瘦肉、鱼类、坚果。
维生素B5（泛酸）
作用：参与脂肪、糖类转换为能量；控制脂肪的代谢；有助于体内抗压力荷尔蒙（类固醇）的分泌。
缺乏病症：低血糖、食欲不振、失眠等。
食物来源：全谷类（尤其是小麦）、动物心脏、绿叶蔬菜、坚果类。
维生素B6
作用：是脂肪和糖代谢的必须物质；参与蛋白质的合成与分解代谢；维持免疫功能。
缺乏病症：肌肉失调、神经紊乱、贫血等。
食物来源：肉类、全谷类（特别是小麦）、蔬菜、坚果类。
维生素B7（生物素）
作用：帮助脂肪、氨基酸和肝糖在人体内进行正常的合成与代谢；缓解肌肉疼痛。
缺乏病症：失眠、肌肉疼痛、脱发、白发等。
食物来源：牛奶、草莓、蛋黄、柚子、葡萄、糙米。
维生素B9（叶酸）
作用：负责单碳代谢利用；参与氨基酸代谢；进一步合成DNA；参与血红蛋白的合成；保护胎儿正常发育。
缺乏病症：红细胞性贫血、食欲减退、精神错乱等。
食物来源：猕猴桃、芦荟、西兰花、动物肝脏、蛋黄、燕麦。
维生素B12
作用：促进红细胞的生长发育，预防恶性贫血，维护神经系统健康；代谢脂肪酸，促进碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢；以辅助酶的形式存在，增加叶酸的利用率。
缺乏病症：恶性贫血、月经不调、精神忧郁等。
食物来源：动物内脏、肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品。
维生素C
作用：抗氧化，抗自由基，增强免疫力，预防癌症；保持血管完整，促进铁的吸收；生成胶原蛋白，美白等功效。
缺乏病症：坏血病、肌肉萎缩、急性猝死的发生等。
食物来源：新鲜的蔬菜水果，如：柠檬、酸枣、猕猴桃、番茄、绿叶蔬菜等。
脂溶性维生素需要在脂肪溶剂的环境下发挥作用。所以，减脂的健友们，太过低脂的饮食不利于这些维生素的吸收噢~而且人体可以自主的储存多余的脂溶性维生素，所以大多不需要额外补充。
维生素A
作用：维持正常视觉功能；促进生长发育；增强免疫力；清除自由基；帮助细胞再生。
过量病症：食欲减退、皮肤干燥、脱皮脱发等。
食物来源：黄色的水果、黄绿色蔬菜、动物肝脏、蛋黄。
维生素D
作用：促进磷和钙的吸收及运转；使骨质不断更新，组成维持骨骼的强壮；维持血钙的平衡。
缺乏症状：失眠、紧张、肌肉萎缩、关节疼痛等。
过量症状：头疼、食欲不振、肾结石、骨质疏松等。
食物来源：海鱼油、动物肝脏。还有进行户外活动，只要人体接受足够的阳光，体内就可以合成足够的维生素D。
维生素E
作用：促进性激素分泌；保护红细胞；抗自由基氧化；改善血液循环。
缺乏症状：免疫力下降、代谢失常、不孕不育等。
过量症状：不再具有抗氧化活性；阻碍其他脂溶性维生素的吸收和功效。
食物来源：猕猴桃、菠菜、坚果、植物油、小麦胚芽。
维生素K
作用：预防出血疾病；促进血液正常凝固。
缺乏症状：不正常凝血、慢性肠炎等。
过量症状：溶血、正铁血红蛋白尿症等。
食物来源：绿叶蔬菜。
厨娘小贴士
1、维生素都普遍存在于日常的食物中，如果你有挑食的现象，那就要注意是否缺少某种维生素。
2、在食材的选择上，尽量保证多样性。如果无法做到，可以选择简单快捷的维生素类补剂来补充，确保维生素的多样化。但是要注意，维生素类补剂并不能完全取代食物。
3、在选择食物时，可以选择营养元素丰富的食物，这样可以充分补充人体所需要的维生素。
4、要想保证运动效果，很显然单一的饮食是不可取的。
-the end-
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