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普通会员各位老铁，第四季度赛季悄然而至，想必你每天都过着撸铁充碳的日子，赛普弟除了给你鼓励，从今天起还要与你分享健身干货。今天，我们就先来了解一下健身大杀器--龙门架的多种玩儿法？
龙门架和其他器械不同之处在于，龙门架基本是每个健身场所必备的器械之一。而我们常见的龙门架有大小两种：
小型龙门架的优势在于占地空间小，大多数的训练动作也都可以很好的去完成，一般健身工作室里多一些，主要是为了节约一些空间。
还有一种就是我们常见的全尺寸龙门架，如下图所示的这种，功能更为丰富，为健身房必备器械。
龙门架的优点：
龙门架是一个非常全面的器械，这也是为什么每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。
龙门架的使用方法也十分多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位，做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作，让锻炼的部位刺激的更深，更有效果。
那么接下来，赛普弟就分部位介绍下龙门架的几个经典训练动作：
胸大肌训练（绳索夹胸）
一、胸肌上束：低位绳索夹胸
二、胸肌中束：平行绳索夹胸
三、胸肌下束：高位绳索夹胸
动作要领：
1.保持身体稳定，肘关节保持微屈，不要伸直锁死。
2.动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌。
3.因为是单关节孤立动作，重量不需要很重。
4.训练量上，每个动作建议4组，每组8-12RM。
背阔肌训练（直臂下压）
动作要领：
1. 双脚分开与髋同宽，双肘微曲不锁死，背部保持挺直不动，上身前倾，腹部核心收紧。
2. 呼气，双手握杠，肘部微弯，下拉横杠于大腿前部。
3. 吸气，控制横杠缓慢回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
4.建议4组，每组8-12RM
注意事项：
重量不要太大，手腕保持中立位，减少小臂受力，背部集中受力。
手臂训练
一、龙门架下压（肱三头肌）
动作要领：
1.双腿微曲，与髋同宽，核心收紧
2.大臂夹紧身体不动，三头肌发力做肘部伸展
3.建议4-6组，每组8-12RM
注意事项：
此动作主要锻炼三头肌，注意大臂夹紧躯干做肘部伸展
二、龙门架弯举（肱二头肌）
站姿和三头训练一样，动作与练三头动作相反，二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。
注意事项：
大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。
肩部训练（龙门架侧平举）
（单侧手训练）
动作要领：
1.动作过程中手臂保持微屈
2.身体保持直立，腰部不发力,大臂肩的外展，主要练习三角肌的中束
3.建议4组，每组10-15RM
注意事项：
重量不宜过大，容易导致动作变形
另外通过调整身体位置，还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举
腹部训练（悬垂举腿）
动作要领：
1.悬挂于龙门架上，双手握紧，双臂伸直。
2.屈膝屈髋，腹直肌发力做躯干的屈曲。
3.有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。
注意事项：
避免使用身体的惯性，整个动作持续保持紧张，整个动作过程保持身体稳定。
以上是赛普弟最喜欢的龙门架训练方法，可以说都是非常典型并且实用的。练胸，练手臂，甚至练背部你都可以使用龙门架，它真的算作是一个“全能”的器械了！
不过这么“全能”的龙门架，相信你在平时的训练中，也一定会遇到类似这样的问题：
1.绳索夹胸没有发力感？
2.二头弯举怎么避免借力？
3.龙门架划船的力线怎么设置能刺激不同部位的肌肉？
4.龙门架有什么训练动作可以练臀？
如果你在龙门架训练中有类似这样的问题，赛普健身基础实践部导师尹禛，通过视频的方式，为大家现场解答龙门架训练的相关问题。
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赛普健身微课堂
玩转健身器械之龙门架
主讲老师：尹 禛
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关于万能器械龙门架的使用动作与常见问题，你了解了吗？下期，赛普弟将为大家带来“万金油”史密斯机的训练奥秘，记得来看哦~
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