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营养补充
训练后的营养补充对肌肉的恢复与合成，起着至关重要的作用，小伙伴们常常在力量训练后补充乳清蛋白。的确，你想肌肉获得更加快的修复，当然想补充快速吸收的蛋白质。
但除了乳清蛋白之外，牛奶也是训练和日常生活中补充蛋白质的一个重要来源之一。
牛奶的营养成分
1杯250ml的全脂牛奶中，含有大约8克蛋白质、13克碳水化合物和8克脂肪，可为身体提供大约150大卡的热量。而普通牛奶中含有的所有营养成分如下：
- 酪蛋白，慢速吸收消化型蛋白质。牛奶中含有80%酪蛋白，它需要更长的时间被人体完全吸收与消化，从而可以为想要减脂的你提供长时间的蛋白质来源，帮助你的肌肉修复。
- 乳清蛋白，快速吸收消化型蛋白质。牛奶中含有20%乳清蛋白，有助于肌肉修复，也是乳清蛋白粉的原料。
- BCAA，牛奶中富含BCAA：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。富含蛋白质的食物，特别是像牛奶这类的乳制品中都含有丰富的BCAA。
- 碳水化合物，牛奶中含有乳糖，它可以为你的身体提供能量储备。但是乳糖不耐受的人群需要注意一下，在选择牛奶时确认标签中的成分。
- 脂肪，每100ml牛奶中含有1-3克脂肪。脂肪的消化速度较慢，因此它能够带来的饱腹感时间更长。
- 水，牛奶大约有87%的成分是水。适当的水合作用可以改善肌肉恢复，防止身体疲劳，从而增强力量。
- 营养素，牛奶中还含有蛋白生物素、镁、维生素A、维生素B12、维生素D、维生素K、核黄素和其他许多人体所需的元素。
你需要在训练后摄入牛奶的5个原因
- 牛奶帮助增肌。研究表明慢速吸收消化型蛋白质和快速吸收消化型蛋白质的混合使用能够帮助瘦子增肌，而牛奶中正是含有80%酪蛋白和20%乳清蛋白。
- 牛奶可以帮助减肥。牛奶中的脂肪需要更长的时间才能被消化，为你减少饥饿感，从而帮助你减肥。
- 牛奶促进身体恢复。牛奶是一种富含电解质的液体。研究表明，牛奶是比水和运动饮料更合适的补充饮品。
- 牛奶很容易获得。当你想要在训练后补充蛋白质（乳清蛋白、酪蛋白或者BCAA），喝牛奶是你很容易获得的方法之一。
- 牛奶携带方便。你不需要花任何时间去准备牛奶。根据你每天的热量摄入需要，一杯牛奶将会是训练后很好的补充饮品。
牛奶VS运动饮料
力量训练会导致身体出汗、失去一部分的水分，而补充液体对肌肉的恢复也是至关重要的，因为脱水会导致疲劳和头痛。
研究表明，牛奶比水和运动饮料更好。原因在于牛奶中含有丰富的钾和钠，摄入牛奶既能够补充水分，还能够补充慢速吸收消化型的蛋白质以及脂肪，这也可以减少饥饿感，保持更长时间的水合作用。
如果你热爱力量训练，那么我不推荐你在训练后使用运动饮料，因为运动饮料中的糖分会使你更容易发胖。当你进行力量训练时，你最好在训练后摄入一顿食物或者牛奶，而运动饮料一般适合耐力运动的运动员在训练后使用。
运动牛奶 VS 一般牛奶
运动牛奶比一般牛奶更适合喜欢增肌的你，而且含有快吸收的乳清蛋白和慢吸收的酪蛋白，在训练后进行摄入运动牛奶，效果会更好。
以下是300毫升的几种牛奶中含有的营养元素的参数对比：
- 运动牛奶：18克蛋白质，15克碳水化合物，12克脂肪，240卡路里
- 全脂牛奶：9克蛋白质，12克碳水化合物，11克脂肪，180卡路里
运动牛奶与减脂的误区：如果你的目标是减肥，你需要减少热量的摄入或者增加热量的消耗。牛奶的脂肪并不是导致发胖的主要原因，导致发胖更主要的是摄入热量的过剩。
减脂的情况下选择喝哪种牛奶，取决于你的热量需求。
举个例子：
如果一个男生的体重是80公斤，你每天需要摄入需要2240卡路里。
- 训练后，摄入300毫升运动牛奶，剩余一天还可摄入2000卡路里的食物。
- 训练后，摄入300毫升一般牛奶，剩余一天还可摄入2060卡路里的食物。
两者并没有明显差别。
根据经验：每天每公斤体重需要摄入大约28卡路里热量（女性需要大约24卡路里）
运动牛奶与增肌：如果以增肌为目的，你需要提高热量盈余，也就是摄入更多的热量或者减少热量的消耗。因为对于增肌人群来说，减少热量消耗是很难做到的，这就意味着吃热量相对高的食物。
因此，训练后补充运动牛奶是有意义的，它提供了更多的热量，也提供了更多身体所需的蛋白质，进而获得更多的瘦肌肉。
热爱运动的你，应该选择更适合你的牛奶！
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