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普通会员HKSCA健身课堂 | 2018第7期
改善不良体态特辑
颈椎前引&圆肩&驼背
本期主讲导师
本期主要内容
现代人的工作，大部分都是久坐不动，并且在工作之外，每天还会花费大量的时间去刷手机、玩游戏，那在这样的情况下，肩颈会发生什么样的变化呢？
很多朋友都向我提起过，“我的肩背酸痛、我出现了高低肩、或者我总感觉肩颈背不舒服，又说不清具体哪里不舒服等等等等”，今天我们就来具体讲一下上交叉综合症。
什么是上交叉综合症？
上交叉综合症，也就是人体颈部发生了交叉肌肉不平衡的问题，具体表现在颈部前引、圆肩、驼背等现象。
当人体出现以上现象的时候，中上斜方肌，肩胛提肌、包括斜角肌，还有胸小肌、胸大肌以及背阔肌等肌群被收紧，背部的薄弱肌群也就是中下斜方肌包括菱形肌被拉长，还有三角肌后束、肩袖肌群的冈下肌、小圆肌等被拉长，紧张的肌肉时刻紧张。
那如何改善错误的姿势和体态呢？
首先要放松颈部屈肌。
颈部肌肉得到放松之后，头部自然就会回到中立位；背部的肌群先放松冠状面肌群，把胸小肌、胸大肌拉开后，再向回收缩，同时加强背后薄弱的肌群，小圆肌、肩胛下肌、菱形肌、中下斜方肌、三角肌后束，让身体处于一个Balence——肌肉互相平衡的状态，避免产生紧张拉长，而是收缩一点，更放松一点，自然而然身体就会回到中立位，也就不会出现肩颈背的疼痛不适。
肩颈部位的放松
肩颈部位的放松其实很简单。需要对胸大肌、胸小肌和颈部进行拉伸，其中也包括旋转的拉伸。
胸小肌的拉伸方法有很多种，一般我们会采用筋膜球，放在胸小肌起止点的位置，通过按压进行放松。
然后是背阔肌，有些同学会问，背阔肌为什么会参与到上交叉的功能当中呢？
首先，我们要了解背阔肌的功能在于内收和一定的肱骨旋内作用，圆肩其实是肱骨一定程度在向内旋转。
所以，能导致这个功能发生的肌群，我们都要进行相对应的放松，而背阔肌的拉伸重点在于肌肉的拉长。
薄弱肌群的训练
可以采用肩胛内收的姿势来完成训练。菱形肌和中下斜方肌同时收缩，小圆肌、冈下肌共同参与肱骨的旋外动作。
这个时候，对抗小圆肌、冈下肌等肌群的反作用力，也就是薄弱肌群要向内收缩。
还有就是旋后肌群的三角肌的收缩。
三角肌后束的功能是肩伸和一定程度的旋外，整体旋后的动作就是肘旋外、背部收紧、再拉开。
--- 张老师有话说 ---
在生活中尽量不要去过度运用咱们的冠状面肌群，少玩一会儿手机，每天抽出十分钟适当做一做肩颈的放松和收缩。长期以往，不光能有效改善和避免肩颈疾病，让你拥有正确的体态；更一扫圆肩驼背带来的颓废气息，还你挺拔自信。
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