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HKSCA香港体协健身学院
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年底了
又迎来了每年一二三四五六度的加班季
很多妹子都跟我抱怨
本来就紧张的健身时间
都被激增的工作量给挤占掉了
（说实话我才不信，你们就是一冷就不想动）
其实，如果实在身（懒）不由己
又不想影响锻炼的连续性
学院君可以教大家一些
在公司和家里都能做的徒手自重训练
今天先跟大家分享
9个高效虐腹的平板支撑动作
拯救被加班和暴食蹂躏的小仙女们
准备工作很简单
只要铺一张瑜伽垫就可以开始
（没有瑜伽垫怎么办？去买。）
平板支撑（Plank）
Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
正确的Plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，像一块钢板一样，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
So，准备好了吗？
Readyyyyy，Go！
P1：平板支撑开合跳
身体俯卧，手臂支撑在地上，手掌间距与肩同宽，双脚并拢，从头到脚保持一条直线，双脚打开一起跳起，然后轻轻落下，脚掌著地，膝盖放松减缓冲击力，快速重复30秒。每组12-15个，做3组。
P2；仰卧直腿两头起
仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。每组动作12-15个，做3组。
P3：俯身后蹬腿+俯身登山
俯卧撑姿势起始，接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后下降但不要碰到地面，再利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到极限后停留两秒再次上抬。每组12-15个，做3组。
P4：侧部平板支撑超级组
低侧板，右脚堆叠在左脚上，右手放在脑袋后面。保持臀部抬起，将右肘部旋转到左拳。每组12-15个，做3组。
P5：直臂变屈肘平板支撑
从平板支撑姿势开始，先一只手臂抬起，伸直撑在地上，保持身体在一条直线上，然后再另外一只手臂撑起，变成俯卧撑的动作，然后两只手臂慢慢回到起始动作，交替重复运动。每组12-15个，做3组。
P6：弓步转体
双脚并拢，自然站立，向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向。双臂曲起与肩成直角，向前腿一侧转体。每组12-15个，做3组。
P7：横向移动平板支撑
从平板支撑开始。保持平背，膝盖离地面两英寸，同时将右手和右脚移动到右边几英寸，然后左手和左脚向右移动。右移 15 秒，然后以同样的方式左移 15 秒。
P8：俯身登山跑
俯卧撑的起始姿势，双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑身体重量，身体形成一条直线，
先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。每组12-15个，做3组。
P9：猫式平板支撑
从标准的宽距俯卧撑开始。弯曲肘部，在肱二头肌和前臂之间形成一个 90 度的角。不要脱离俯卧撑姿势，屈膝，通过肩膀使身体向后滑动，这样膝盖就在臀部下面。伸直双腿，过渡到一个大的下犬位置。抬高到脚趾头，显著拉长脊柱。每组12-15个，做3组。
怎么样？小姐姐们学会了吗？
这下没有偷懒的理由了吧！
有什么问题欢迎在评论区留言
学院君一直都在
—— 玩的儿就是专业 ——
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