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HKSCA健身课堂 | 2018第2期
练出你的蜜桃臀
臀桥&蚌式开合
本期主讲导师
本期主要内容
这一期给大家讲如何锻炼臀大肌。
臀大肌生长于髂骨后、止于臀肌粗隆和髂胫束，也是核心的一部分，它的生长方向是斜向生长。
生活中的站立、行走、攀登，都离不开臀大肌的帮助和稳定。但是在实际训练中，有很多人都遇到了大腿和小腿用力较多的情况，臀大肌感受并不是那么明显，其主要原因在于臀大肌并未被完全激活，神经没有对臀大肌形成良好的控制，而是多半使用膝关节周围的肌群来代偿。所以训练完之后，腿会很酸很僵硬，但是臀大肌却没有获得有效的锻炼。
今天教大家最基础的两个动作，臀桥和蚌式开合，这两个动作能帮助大家激活臀大肌，让臀大肌找到自己的发力感。
臀桥
仰卧位，平躺曲膝，双脚尽量向身体靠近
身体保持中立位，肩、头、臀在一条直线上
吸气，腰椎保持中立位，吐气时骨盆向上卷起
臀大肌收紧，抬起身体，以肩和双脚作为支撑点
使臀大肌顶峰收缩后缓慢下降
尽可能下降到最低点但不要碰到地面
蚌式开合
侧卧位，手支撑在胸前，避免在运动中身体晃动
曲膝，使头、肩、臀、脚跟在一条直线
固定髋关节以上、固定踝关节的位置
上半身保持稳定
髋关节向外展，臀大肌顶峰收缩
导师总结
不管运用什么样的运动姿势，目的就是要让你的目标肌群受到最强烈的刺激，所以一定要把臀大肌训练起来，拥有更加傲人的身材，而不是骨盆前倾。
—— 玩的儿就是专业 ——
HKSCA ｜ 香港体协健身学院
科学教学：北京体育大学 四维一体授课模式
优秀导师：体育院校毕业 香港体协权威审核
专业证书：多种教练课程 国际国内双重认证
系统课程：课程系统全面 全能健身教练学习
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