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每个健身爱好者都会羡慕一些健身大神的状态，但是找不到好的方法。总羡慕别人的肌肉，你为什么就不去试试，努力一把呢？
虽然嘴里会说奥赛选手的肌肉太夸张，但作为目标追求绝不过分，毕竟这不是随随便便就有的。背部训练的强度与腿部相同，但是怎么练呢？是不是要花很多的时间？不，现在我们就直接给出解决方案，就在下文告诉你！
本次训练的训练量可能会让你觉得害怕。不要感到害怕，因为每次动作的速度都很快，所以你可以在40-45分钟内完成。
在这个特定的训练中，每个动作练3组，每组10-12次。如果你觉得某个动作特别难，那么就降低负重，但是不要放弃。这个训练可以持续着练6周。
哑铃上斜划船 3x10-12
宽握杠铃上斜划船 3x10-12
单臂哑铃划船 3x10-12
超级组：辅助单臂引体向上 3x10-12
辅助单臂反握引体向上 3x10-12
固定器械引体向上 3x10-12
超级组：坐姿绳索划船 3x10-12
宽握体后高位下拉 3x10-12
反向飞鸟 3x10-12
单臂下拉 3x10-12
绳索前平举 3x10-12
技巧
哑铃上斜划船
第一个动作是划船。划船可以训练到整个上背部。仰卧下斜划船可以给下背部提供一个稳定的支撑。你可以把更多的精力集中在上背部，下背部也不会感到疲劳。
超级组：坐姿划船和体后高位下拉
当你拉把手的时候，身体略微前倾可以更加强烈地收缩到背部的肌肉。不要借助下背部的力量。
体后高位下拉是一个存在争议的动作，不少人喜欢在体前练高位下拉。但是在体后高位下拉中，你可以更加明显地感受到肩胛骨的运动。
先选择小重量，学会这个动作，然后选择15RM的重量来练。利用休息时间来伸展你的背部。
反向飞鸟
现在，我们又要回到上斜椅的动作上，但是现在我们需要通过反向飞鸟来刺激到菱形肌。你需要选择比最初划船动作的负重还要小的重量，在顶端偶尔练自己静态保持。
单臂下拉
训练快结束了，现在你需要加强肌肉的线条。根据你的身高和器械来调整滑轮，你需要在膝盖上方的位置完成全程的单臂下拉。
左右手交换期间不要休息。一直练下去，这样才能减少训练的时间。如果你早于预期就达到力竭，那么就用另一只拉伸缩，完成离心阶段的下拉。离心阶段是指，当你下降到某一个位置，然后缓慢地回来。
手肘不要弯曲，不要练成下压。手肘紧贴身体两侧，伸直，但是不要锁定。
绳索前平举
你肯定会疑惑，这明明就是一个肩部动作。但你别忘了，当你用比较宽的握距来抓住直杆，这个动作同样可以刺激到斜方肌。正握可以减少对二头肌的刺激。
要想打造更宽厚的背部肌肉，需要合适的训练技巧和时间的积累。并不是一直超大强度的刺激才能长肌肉，也不是次次都要超级组才能使肌肉变大！
要想背部的进步明显，那就赶紧试试上面的训练计划，绝对能把你的背部榨的干干净净！
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