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圆润饱满的肩膀，是每个健身爱好者都所追求的，这可以看出他的训练水平还有他的天赋。那么练出奥赛选手一般的肩膀难么？难！这就放弃了？nonono！你试都没试怎么就知道自己不行？往下看，下面的计划能帮助你获得更饱满的肩部！
用这个全方位训练计划塑造一个超饱满的肩部。
这个训练每周做一次，增加肩部肌肉，让肩膀看起来更圆、更有运动感。
开始训练时，用几组较轻重量的动作热身，次数范围在20次之内。随着次数逐渐减少到12-15，可以增加更多的重量。最后用双重递减组结束这个训练。这项全面的肩部训练需要45分钟才能完成。
肩膀塑形大法
- 哑铃侧平举
- 2组 20次（热身）
- 阿诺德环游世界
- 2组 每个方向10次（热身）
- 阿诺德哑铃推举
- 4组 每组12-15次
- 哑铃前平举
- 4组 每组12-15次
- 坐姿俯身侧平举
- 4组 每组12-15次
- 杠铃上提
- 4组 每组12-15次
- 哑铃侧平举
- 4组 每组7次（双重递减组）
【热身：哑铃侧平举&阿诺德环游世界】
肩膀是一个容易受伤的关节，所以充分热身很重要。用前两个动作进行热身，选择较轻的重量进行侧举，完成2组，每组20次的练习。
在侧举时，保持身体挺直，肩膀向后，肘部向上，因为重量不是很重，所以要保持良好的动作形式。
第二个热身运动是使用哑铃片的阿诺德环游世界。每个方向旋转2组，每组10次。
每次动作旋转时，肩膀和肘部都要动起来。
让哑铃片绕着头转，而不是只在头顶转。
因为只是热身，所以暂时只使用较轻的重量，在休息期间做伸展运动，活跃身体，防止受伤。
【坐姿阿诺德哑铃推举】
热身结束之后，可以进行强度更大的训练。厄普代克的首选动作是经典的肩膀动作，阿诺德推举。
因为它是一个复合动作，可以同时刺激三角肌前束和中束。事实上，自从阿诺德·施瓦辛格使这个动作出名以来，这个多平面的动态动作已经成为一种流行的练肩动作。
双手将哑铃举到下巴前，双臂平行，掌心朝向面部。通过旋转肩膀将重量向外、向内运动，所以当你向上推举的时候，手掌旋转朝前。伸展手臂，但不要在动作的最高点锁住。当你回到起始位置时，按照先前的动作行径反向做。完成4组，每组12-15次。
【杠铃片前平举】
这个动作对于孤立三角肌前束非常有用。为了增加肌肉的大小，当你降低杠铃片时，要增加肌肉在张力下的时间。控制重量，不要让它掉下来。
用中间位置的手部姿势，把重物举到肩膀水平。如果超过了肩膀的高度，肌肉的张力就会消失。
使用的重量是让你能在受控下慢慢举起它，控制在4组，每组12-15次。
【俯身哑铃反向飞鸟】
三角肌中束和前束已经练过了，现在是时候练肩膀后部了。在做这个动作的时候，弯下腰来，保持身体核心紧绷，膝盖微微弯曲。手心相对拿着哑铃，上举时，手心向着地面。
在每个动作的最高点尽最大的努力挤压肩胛骨。做4组，每组12-15次，保持背部挺直，尽量不要晃动身体。
【直立划船】
当整个肩膀都准备好了，可以增加重量，在这里我们选择杠铃。用反手握姿，双手靠拢。当你将杆上拉时，把手肘向上、向外运动。
永远不要为了举起更重的重量而牺牲训练质量
保持背部挺直，避免使用动量，做4组，每组12-15次。
【侧平举递减组】
你快完成训练了。最后一个动作，你要做双重递减组。每个重量你只需要完成7次，所以不要害怕重量很重。
保持上身直立,核心收紧。在进行递减之前，用较重的重量完成7次动作——不要休息——再用较轻的重量完成7次。一旦你完成了双重递减组，就可以休息了 。重复这个过程4组。
对于肌肉的刺激，重量不是第一，收缩才是最重要的。尤其是肩部这样的耐受肌群，各种上半身的训练都需要他们的辅助稳定。所以我们在训练自己肩部的时候不必每次都是大重量的去刺激，受伤了得不偿失，不如老老实实的用轻中重量做组做扎实。
不知道哪一天你穿上自己好久没穿的衣服时，发现肩膀被撑起来了！加油,付出与得到的，总是成正比的！
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