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你身边有没有人说肌肉大的人特别丑
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不是手臂越粗越好，这也许是心里安慰。但现实是残酷的，所有的爱好者都是根据手臂的粗细来分等级，都觉得手臂就是健身成果的象征，然而这些都是有理由的。
为什么要把手臂练得更大、更强壮、肌肉更发达？
除了大手臂可以让你更有面子之外，把手臂练得更大、肌肉更发达还有两个原因。
1. 身体的平衡和对称。手臂在胸部、肩部和背部构造了完美的平衡，稍微大一点的手臂甚至看上去更性感。
2. 手臂在力量训练动作中很重要。那个上半身的力量训练动作不需要手臂肌肉的参与？如果三头、二头太弱影响了卧推、推举或者引体向上怎么办？复合动作就会受到严重影响。
虽然手臂肌肉参与了复合动作，但这样远远不够的。手臂练大需要针对手臂的训练，让它们发挥出全部潜力。
手臂肌肉构造和功能
上臂主要由2部分肌肉组成：
1. 肱二头肌
2. 肱三头肌
肱二头肌有2个头，它的主要功能是屈肘，并使前臂向上臂靠拢，也可以向下手腕旋转向下。但是要完全训练手臂，还需要训练两个屈肌：肱肌和桡肌。
肱肌和肱二头肌有同样的肌肉潜力，因此我们的手臂发展可以加倍。然而大多数人不了解的是肱肌。
肱三头肌有3个头，它的主要功能是肘伸，并使手腕旋转向上。
一般情况下，它们应该比二头肌稍大一点，因为它有很大的肌肉潜力，练过三头肌后你的手臂可以增加3cm。
6个关键的手臂训练技巧
这6个训练技巧最好应用到你的每个手臂训练以获得最好的效果。
1. 最好的动作先做。先做最有效、难度最高的手臂训练动作——复合动作。在双杠臂屈伸之前做俯身哑铃臂屈伸是没有意义的。在引体向上和杠铃弯举之前，就没有必要做二头肌集中弯举。
2. 不要为了重量而牺牲动作姿势。用负重动作练肱二头肌，尤其是三头肌非常有效，但动作形式同样重要。标准的动作形式配合稍微轻一些重量是训练手臂肌肉的最佳方式，同时可以保护手臂以免受伤。
3. 训练增加多样性。手臂肌肉很小。虽然恢复得很快，但一成不变的训练很快就没效果了。每月换一次训练计划，训练强度大的每周换一次。
4. 从目标肌肉开始练起。训练从目标肌肉的动作开始，来保持它的张力。不要晃动身体，保持紧绷！
5. 集中精力并发展良好的念动一致。每组、每次动作都尽量做到念动一致。倒数次数。每次动作都投入100%的努力。
6. 肱头肌的两个头都要练，但不要漏掉肱肌。
肱二头肌常见的训练动作
杠铃，哑铃和绳索动作的结合对于二头的训练是最理想的。
- 杠铃/哑铃弯举
- 引体向上
- 锤式弯举/曲杆弯举
- 上斜哑铃弯举
- 牧师椅弯举/二头肌集中弯举
肱二头肌常见的训练动作
- 窄握平板卧推
- 双杠臂屈伸
- 仰卧哑铃肱三头肌臂屈伸
肱二头肌训练动作
1. 杠铃/哑铃弯举
这是训练肱肌和二头肌长头的基本动作。站姿弯举可以刺激弯举的中间幅度。关键点是每次动作的最后要伸展开手肘。肌肉的伸展可以帮助它更好地收缩。
变式：
- 绳索的变式可以在保证动作形式的同时，使肌肉处于恒定的张力下。
- 哑铃弯举提供更多移动空间。
- 器械弯举同样是有用的变式动作，它可以防止代偿。
2. 引体向上
试着在手臂训练后做引体向上，让我们看看有什么不同。科学证明，反握引体向上比其它动作调动更多的二头肌纤维。在从下往上拉的时候，手臂肌肉最有力，所以当你做引体向上的时候，二头肌这时候比在其它动作中都要有力。
3. 锤式弯举/曲杆弯举
锤式弯举和曲杆弯举可以练到隐藏的肱肌，位于二头肌下面。由于二头肌在锤式/曲杆弯举的位置要比平常的力量弱20-30%，这时肱肌会承担更多的负载。这带来更多肌肉刺激，让手臂看上去更平衡。
4. 上斜哑铃弯举
既然我们要让手臂完全生长，那么不能略过二头肌的短头。杠铃和哑铃弯举的目标肌肉是长头，因为当手臂在身体后面时练到二头肌的短头。
肱三头肌训练动作
1. 窄握平板卧推
窄握平板卧推刺激三头肌的长头。长头需要很重的重量才能生长。为什么窄握平板卧推有用？因为当肘部伸展成90度角时，三头肌是最用力的。窄握平板卧推能够最大程度上刺激它。窄握绳索下拉也是个很好的练长头的动作。
2. 双杠臂屈伸
这是第二好的三头肌动作，原因很简单——它是一种复合运动，可以让你举起很重的重量。与其他三头肌动作相比。更重的重量意味着更大的增长，这使得双杠臂屈伸脱颖而出。
3. 仰卧哑铃臂屈伸
这是三头肌的最后一个部分。你可以用哑铃或曲杆来做这个动作，都非常有效。不要借力，手肘不要向外摆动，也不要摇晃。增加重量，开始时重量轻，但循序渐进，这是练大三头肌的关键。
总结及要点
像卧推和硬举这样的举重动作需要相当的手臂力量。它们确实能练到手臂肌肉，但是手臂肌肉需要直接刺激来加速肌肉生长。
发达的肱二头肌，强壮的肱三头肌，它们都是展现你强大的标志，也是你在健美路上珍贵的财产。你不会抗拒训练手臂，当开始哑铃弯举那一刻，你就越练就越想要练！
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