推肩重量越重肩膀就越大?错!动作的错误只会弄伤你自己!男生一直羡慕拥有着一副宽大厚实的肩膀,这样既可以成为行走的衣架子,也可以给女生们足够的安全感。那么如何练出饱满的肩膀?坐姿推肩是一部分,要如何作对?那么请你看下去,就会知道!
坐姿推举是一个可以坐下来练的动作,但是它并不是一个简单的动作。坐姿推举可以显著地增强肩部和上臂。让我们看看坐姿推举到底能够刺激到哪些肌肉和它的练法。
三角肌
三角肌有三个头。而推举可以同时刺激到这三个头。即使三角肌前束受到的刺激是最多的,但是中束和后束也可以获得一定的刺激。肱三头肌也会锻炼到。
那么你该怎么练推举呢?
1.坐直,背部抵住垂直的椅背。双脚稳定在地板上。你的头、肩膀和臀部都应该抵住椅子的板面。
2.杠铃与上胸齐平,大致和锁骨在同一直线。
3.牢牢地抓住杠铃,掌心朝前。双手之间的握距略宽于肩宽。
4.在你把杠铃推起来之前,你应该先调整好身体,收紧你的腹肌。
5.举起杠铃,肩胛骨向下收。呼气,缓慢地把杠铃推过头顶,手臂伸直。记住你的姿 势,下背部要挺直,不要弯曲手腕。
6.吸气,驱动你的背部和手臂肌肉降下杠铃。杠铃不要碰到脸。
7.重复这个过程直到你完成了规定的次数。
脊柱
坐姿推举是一个高强度自由力量动作,你的腿部不会给你提供力量来控制杠铃。因此,你应该和搭档一起练坐姿推举。搭档站在你的身后,在你需要辅助的时候帮助你降低或者举起杠铃,减少受伤的风险。
想要拥有一副宽大厚实的肩膀,前中后束的训练都是缺一不可的!推肩这动作,做对了如虎添翼,做错了得不偿失,不但没练到肩膀前束,还容易受伤!所以要想练到位,动作的正确性是最重要的,重量排在第二。不要一味的追求重量而导致动作的变形与错误!
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