.jpg)
普通会员
练腿，你记得是从什么时候不再讨厌呢？
就在文章下面评论区告诉我们
“看他的腿就知道练得不错”，这句话有点像“看他带的表就知道经济能力不错”，你要是想健身练出点模样，练腿是不能丢的。这时候必然想到深蹲，别以为只是一个扛着杠铃蹲下起来的动作，你越认真对待它，它给你的回报就越多！
不同的深蹲效果还真的不一样
研究发现，颈前、颈后深蹲在肌电图中都可以刺激到大部分主要肌肉群，比如上背部、腹部、核心肌肉、臀部肌肉、大腿内收肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。他们对这些肌肉的着重点会因为选择的动作的不同而不同。
颈前深蹲：强调股四头肌和上背部。颈前深蹲会涉及到一个更直立的姿势，从而最大限度地减少髋屈并且增加核心稳定性，以更大程度的激发潜在的脊柱屈曲。
颈后深蹲：如果你蹲得够低且次数够多，那么这个动作就更专注于刺激髋部和下背部的肌肉。
颈后深蹲可以使用较大的负重进行，因此许多人认为这是更有效地增加肌肉力量和围度的动作。但其它因素都有影响，如组数和次数，日常饮食的摄入量和遗传，所以决定选择哪一个深蹲方式，并不是那么简单。
专项训练才是关键
一般来说，深蹲可以增强肌肉，从而提高力量和速度。颈前深蹲和颈后深蹲的训练效果都优于其他动作，因为他们都刺激到了后链肌肉并且强调膝伸和髋伸。两种蹲法都能使肌肉更强壮，但必须使用一些技巧，从而发挥最大效果。
关节的灵活性
一般来说，颈前深蹲要比颈后深蹲要灵活得多，上背部可以移动，以挺起胸部。肩膀和手腕都可以锁定，正确地握紧杠铃。
在这之前，你了解过深蹲是这样的吗？
就在文章下面评论区告诉我们
下背部需要有一定的灵活性才能蹲得足够低，深蹲的同时，膝盖与脚趾同一方向。最后，一定的脚踝灵活性可以让你的脚跟保持稳定，防止下背部拱起。
颈后深蹲对肩膀、髋部和脚踝的灵活性要求并没有颈前深蹲那么高。但是，如果这些关节缺乏灵活性，颈后深蹲的效果同样会受到影响。无论哪种深蹲，关节灵活性越好，你就可以更高效地训练这个动作。
肩关节安全
颈后深蹲：无论是低杆或高杆深蹲，杠铃都要放在上背部和斜方肌上。你需要舒展肩膀。如果没有肩关节的问题，你很容易保持这个动作。
颈前深蹲：杠铃是放在三角肌前束，同样，一个健康的肩膀可以帮助你稳定杠铃，如果肩关节受伤就会影响到整个动作。颈前深蹲时，手肘弯曲，手腕伸直，保证这两个关节锁定，这样可以让颈前深蹲获得更好的成绩。
膝关节安全
颈后深蹲和颈前深蹲可以加强膝关节的应对能力，以避免潜在的韧带和半月板撕裂。为了确保能发挥加强，你必须遵循如下关键点：
- 膝屈和髋屈同时进行
- 小腿尽量保持于地面垂直（膝盖尽量向前移动）。
- 抬起下巴，挺胸，背部保持处于中立位
下降时脚跟保持稳定
有一个重要的膝关节稳定肌肉是股内侧肌（内侧的股四头肌）。颈前深蹲对这个肌肉的刺激效果会比颈后深蹲更加理想。颈前深蹲还可以让做好膝伸，防止前倾，而且，避免过度的膝关节外翻。同样，颈后深蹲采取与肩同宽的站距，可以更加有效地刺激臀大肌和内收肌，减轻膝关节外翻。
腰椎安全
你可以通过适当的深蹲来加强下背部，不管你是练颈前深蹲还是颈后深蹲。在表面上，颈前深蹲比颈后深蹲更安全，因为不太容易导致往前倾。但这并不意味着颈后深蹲对腰椎更危险。如果采用好的技巧和适当的重量练习颈后深蹲，这个动作也是安全的。
对于那些上肢较短、下肢较长的人来说，身体结构会让他难以蹲到平行位置。蹲下时，会有更多的前倾，但如果使用上面提到的安全建议（如抬起下巴、挺胸、髋部向后），他可以安全地练深蹲。
选择合适的深蹲动作
颈前深蹲和颈后深蹲之间，不存在优劣之分。同样，取决于你的训练目标、关节的整体灵活性和动作过程是否足够安全。
虽然深蹲是一门技术活，但你之前有想过它是这么复杂吗？这个王牌动作，不仅仅是把腿练好这么简单，更是把你全身的肌肉更上一层楼的关键！可以说，怕深蹲，就等于少了一条进步的快速通道！
喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle
责任编辑：