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计划没有完美的，只有最适合自己的
“我见你练得那么好，肯定有什么训练秘籍，能分享给我吗？”面对恳求的健身小白们，你会怎么做呢？
经过一段系统训练的小伙伴们都知道，训练计划不是能给就给的，是因为每个人的身体状况、对动作的理解等等都不一样。那我们经历过一无所知的阶段，究竟是那4个原则，让你的训练更有针对性和计划性呢？
遵循这些原则，你还会避免训练潜在的伤害，让肌肉最大化地生长、避免受伤并且达到你的目标。
训练的第一个动作相当重要动作涉及到的肌肉越多，这个动作就越应该放在前面练。那些会刺激到大部分肌肉且需要大量力量和专注力的动作都应该放在第一个动作来练。
深蹲和硬拉需要力量和肌肉支撑——如果在自己已经力竭了再练这些动作，你的力量已经不足够了，所以肌肉和力量的增益都会有所削弱，并且影响到你的技巧。
在大重量力量训练之后，练那些可以刺激到至少双关节的动作，例如推举、卧推、划船等。最后，关于孤立的动作，最后再练你的肱二头肌、肱三头肌或者小腿。
训练尝试每一个角度很多小伙伴都喜欢用一个角度来练。深蹲、硬拉、箭步蹲、卧推、卷腹、弯举和划船都是同一个方向移动的动作。
动作其实不应该局限在一个平面内。仔细观察某些动作，我们都会旋转腰部、反转、伸直或者快速的改变方向。这些动作被分为三种平面：矢状面、额状面和水平面。
矢状面是关于前后移动的动作；额状面是两边其中一边移动，像侧平举；水平面包含一些旋转的运动。
为了练出完美的身材且避免受伤，你需要从多个平面来练。
保持身体平衡一个完美的计划会关注到肌肉的对称：确保每块肌肉都受到了刺激并且肌肉之间的发展是均衡的——身体的比例协调。不良的姿势很有可能是因为你的胸肌过度发达以至于把肩膀向前拉。那么，你的股四头肌是否比腘绳肌发达？这会导致膝关节处不均匀，进而导致疼痛。
所以，保持肌肉发展的平衡时非常重要的。同样的，平衡左右两边的发展也是同等重要。你可以增加一些单侧的训练以孤立地刺激到一边的腿或者手臂。
不定期改变你的次数范围次数是训练中最重要的一点；它们能够决定你的力量、力量增益还是肌肉发展或者呈现的状态。
接下来是每组次数范围的主要作用：
1-3次：最大化力量增益4-6次：力量增益8-12次：围度增益15以上次：肌耐力
假如你一直是以15次或者更多的范围来练的话，那么你会训练到瘦肌肉的耐力。但是，你一直不改变范围的话，那么你可能会忽视力量和爆发力的增长，并且难以增加围度。
相反，如果你每隔几周改变次数范围，选择一个合适的次数范围然后努力地练。然后，到了下一阶段，选择另一个次数范围。
这里给个建议，是一个为其4个月的训练，你可以参考其次数：
第一个月：8次
第二个月：15次
第三个月：6次
第四个月：12次
现在，你可以在几个月内就训练到每个方面，即肌耐力、围度和力量。
通过这4个原则，制作出适合自己的训练计划，坚持按照自己的计划来执行，并且取得显著的效果，高手的训练计划的设计并不困难，通过不断学习，只要你愿意成为其中一个高手。
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