.jpg)
普通会员
你最嫌弃自己哪个部位？
在评论区告诉我们，找大神来帮你
如果要针对自己一个部位一周进行两练，你会选哪一个呢？高手们都喜欢练背，如果你在练胸和练背之间犹豫，更想跟高手拉近距离，巨背才是健身房出彩的存在。
背部的每一点进步都是非常重要的，健美舞台上的每个选手，他们背部肌肉都是让热印象深刻的，要知道怎样才算真正把背练炸，试试练完能不能弯腰系鞋带？
如何完成自己的背部训练，逐渐缩短与冠军的距离？
怎样才能最短时间内提升，可以采取并进行一些非常有效的背部训练。一周会练两次背，其他部位每隔5-7天就练一次，但是就背部而言，每周两天的训练会分别着重于厚度和宽度。
背部是很容易与达人拉近距离。从正面来看，大家可以不相上下，但是从侧面来看会更强。但是当你转过身到后面时，小伙伴很容易注意到不同，这足以决定在健身房的水平。
我们不提倡相互攀比，但只要知道需要增强自己的背部，就需要每周训练两次，以获得最佳的厚度和最佳的宽度。
背部的宽度和厚度是什么意思？
厚度是从侧面看到的。增加厚度需要几年的时间，当你转向侧面时，你看起来特别的厚。这些是背部肌肉，尤其是中、下斜方肌发达所构成视角的冲击。
而另一方面，宽度是你从前面和后面看到的。这里，特别是，上背阔肌就是关键了，从宽阔的三角肌到逐渐变细的腰部，尤其看出你的倒三角状态。
你能找到自己的背部训练和其他人的区别吗？
如果想让背部增厚，以反握高位下拉来完成两组热身，然后选择尽可能大的重量来练4组，每组12次。这个动作有助于激活你的背阔肌，然后是4组且每组12个的单臂哑铃划船。再到后面，我会练4组且每组12个的反握俯身杠铃划船。之后就是4组12个的窄握T字杆划船。
最后就是硬拉或者坐姿绳索划船，任何一个动作都是练4组且每组12个。最后以山羊挺身来结束训练。
如果想让背部增厚，主要是围绕着划船和窄距或者反握的动作。在增宽的训练中，可以选择宽握的动作来增强倒三角的视角冲击感。我先从4组自重引体向上开始，然后练4组12个的悍马器械划船。然后是4组12个的颈后宽握高位下拉。我会4组12次的直臂哑铃上提来结束训练。
为什么手和肘部的姿势在背训练中如此重要？
因为它们允许你把背部肌肉的不同部分结合起来，完成动作。划船的时候，你可以用反握完成更大重量的训练，但问题是它会使二头肌承受更大的张力。但我认为这种练法的效果是非常好的。不过，你必须找出什么练法对你最有效，并且不断尝试各种训练方法。
高强度训练？
除了每周进行两次大重量训练之外，还会进行大训练量的训练。做了很多很多有效的训练。但我也觉得你不能在每一组训练中做到在高训练量的情况下也能力竭。把这两件事做好，对你的神经系统会造成巨大的压力，肌肉会撕裂。
所以训练需要做到力竭吗？
我并不认同训练要做到力竭组。人们总是很容易去找借口的，事实是，你只需要把你的肌肉逼到一定的紧张水平，然后你就可以离开健身房。然后，你还需要摄入营养和休息。训练量才是背部训练的关键，而非事事都与理解有关。
在开始背部训练之前，需要做心理准备吗？
在训练前的一个晚上，就应该准备好训练的计划，那么只要到健身房的时候，就可以知道自己要做什么训练。
当自己完成了各种训练动作来增强背部的宽度和厚度，但是有没有哪个动作被认为最能帮助发展背部的运动呢？
引体向上是最好的背部动作。可以找对自己的身体部位来发力，你甚至不需要增加额外的负重。握法的选择很多。我认为任何人都可以通过引体向上来练出倒三角。
需要做单侧练背的动作吗？为什么？
我认为单侧的训练效果比较好，因为你可以得到完成更多次的动作。不是每个人的背部都是完美地对称的。一侧总是比另一侧强。使用哑铃来进行单侧训练，或者悍马器械，你就可以解决这个问题。
几乎每个动作都要做12次，为什么？
真正意义上能每个动作都做到中等重量的超过12个，一点都不容易。选择的重量需要是接近自己的极限，而且不能对关节产生不友好的感受。很多小伙伴很容易被重量所限制到自己背部肌肉的发展。
的确，重量的增加确实让你更加自信。但就像我所说的，其实你更应该找到其他方法来提高自己训练的强度，或者说训练的速度，直到没有人能够有足够的毅力跟上自己。
需要经常改变自己的训练计划吗？
所有优秀的健美运动员，至少都连续训练好几年。他们不会每天都改变自己的训练。只要保证每次训练都有足够的强度，就会进步很快，所以并不需要隔三岔五地改变自己的训练计划。
还有什么其他应该知道的细节？
每组动作之间都可以进行充分的拉伸，这是非常重要的，因为斜方肌，三角肌后束，菱形肌和上背阔肌上已经承担了大量的张力。这个区域有太多的肌肉在缠绕和交叉。
当纤维撕裂时，它们会重建。这些纤维中的大部分都只是堆积在不同肌肉上，特别是当你想变更大的时候。所以，当你训练时，这些肌肉会互相交错，所以训练时很难感受到它的发力，所以你需要拉伸，拉伸开这些肌肉组织。
这有助于增加肌肉分离程度并且提高训练的效果，记住，训练都是关于运动范围的。如果运动范围有限，会阻碍你的进步。
背部增厚训练计划
训练动作 组数 次数
反握绳索高位下拉 4 12
单臂哑铃划船 4 12
反握俯身杠铃划船 4 12
T杠划船 4 12
杠铃硬拉/绳索划船 4 12
山羊挺身 4 12
背部增宽训练计划
训练动作 组数 次数
引体向上 4 10
悍马架高位划船 4 12
宽握劲后高位下拉 4 12
直臂哑铃上提 4 12
哪怕你是老司机还是新手，只要练背都不会少花时间，尝试一下这些建议，至少让你在走上冠军的路上少一点弯路。接下来就是你这周的第二次练背了！
喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle
责任编辑：