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卷腹，一个99%刚健身的人都会做的动作。但是很多朋友都有卷腹脖子酸的感觉。主要原因有发力肌肉群不对，还有勾头过度的代偿完成躯干屈（折叠）的动作。那么今天小编就介绍另外一种练腹肌的方法就可以很好刺激刻画腹部线条，还能解放脖颈。
卷腹发力肌群
图片中，所示则为卷腹时主要发力肌群，当然，还有更深层的肌群还有其他小的肌群。那么直观的看，要想使得腹肌发生收缩和拉长，就是身体躯干的屈伸。
腹直肌实际上是由两个紧紧相邻的肌肉组成的，腹直肌上起点在胸骨和部分下肋骨处，下止点在耻骨脊。一个被称作腹直肌鞘的后筋膜包裹着这些肌肉，并且通过腱画来支撑腹部结构。这些腱画中留下来的空间勾画出了“六块”。
腹直肌的作用是前屈脊柱，拉着髋关节向胸部的移动。这里的固件其实是复杂固件——脊椎。
这里有另外一个肌群，在直肌底部向下的位置，让腿部伸长触碰胸部的肌肉—髂腰肌肉。
髂腰肌的作用是屈髋关节，拉着大腿（股骨）向胸部移动。
不幸的是，大部分在练髂腰肌的人以为自己是在练腹肌，所以说练卷腹，是腹直肌收缩，拉动脊柱发生前屈。
绳索卷腹
对于仰卧卷腹同样，发生躯干屈的主动肌应该是腹直肌而不是髂腰肌。那么这里介绍另外一个很好的动作，可以解放脖子。绳索卷腹可能是大家熟知的训练腹肌的最好方式。如果你在训练时是跪姿，腰部弯曲，保持背部挺直的话，你训练的其实是你的臀屈肌。
为了练到你的腹部，你一定要按和刚刚相反的方式做，锁紧臀部，背部卷曲。开始做绳索卷曲时，尽可能远的保持脊柱拱起（全面延伸），正确的动作是将手肘推向膝盖同时脊柱从全面延伸的状态到全面的弯曲，腰（臀）部始终保持锁紧固定的状态。这样可以保证你全程都在训练自己的腹肌。
这同样适用于仰卧起坐，悬垂举腿以及其他各种需要脊柱从延伸到弯曲的训练动作。如果你的动作是正确的，没必要担心你比错误的训练自己的髂腰肌做的次数减少或者重量减轻而烦恼。
正确错误对比
绳索卷腹 正确示范
正确 ✅
锁紧臀部，背部卷曲。开始做绳索卷曲时，尽可能远的保持脊柱拱起（全面延伸），正确的动作是将手肘推向膝盖同时脊柱从全面延伸的状态到全面的弯曲，腰（臀）部始终保持锁紧固定的状态。
绳索卷腹 错误示范
错误 ❌
髋关节弯曲，保持背部挺直的话，你训练的其实是你的髂腰肌。因为髂腰肌拉动你的股骨向胸口移动，而非拉动你的髋关节向你的胸口移动。
这同样适用于仰卧起坐，悬垂举腿以及其他各种需要脊柱从延伸到弯曲的训练动作。如果你的动作是正确的，没必要担心你比错误的训练自己的髂腰肌做的次数减少或者重量减轻而烦恼。也不用担心自己的脖子酸了。
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