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只有大重量才能够带来生长
只有大重量才能够带来生长,这个"咒语"自健身之初就一直被宣扬。目前以实验为基础的抗阻力训练指南就对负重进行了一定的分类。它们指出，低于65%的1RM的负重主要是增加肌耐力，增加肌肉围度的效果很微弱。
争论的前提在于，在一个既定的运动单元的情况下，大重量训练可以刺激到更多的运动单元。如果属实，这将证实你的训练确实需要以大重量来进行，因为最大肌肉的发展依赖于刺激更多的运动单元，并保持足够长的时间以保持张力。
最近，该领域的一些人对用大重量来增肌的必要性提出了质疑。支持者认为，假如现有的训练可以帮助你达到肌肉力竭，小负重的训练也可以刺激到全部运动单元（即肌肉纤维），增肌效果和大负重的增肌效果不相上下。
事实上，有证据表明疲劳的肌肉引起的肌电反应的相应升高，可能是由于更多的运动单元被激活了以保持力量输出。肌电的增加是否能够转换为更加显著的肌肉增长还存在着争议，然而，正确的答案只能由长时间的关于肌肉增长的研究来确定。
相互矛盾的研究结果
一些纵向的研究已经对较低与较高负荷的训练,对肌肉适应的影响进行了一定的对比研究。这些研究的结果是相互矛盾的，一些实验表明大重量训练的增肌效果更加明显，无论重量的大小,而在其他研究则没有表现出任何差异。
要想得出一个结论就会面临一个比较大的问题,就是几乎所有的长期抗阻力训练的研究都是非常耗时、耗钱的。这很有可能会导致样本范围过小和缺乏相应的统计能力去检测不同条件之间的显著差异（所谓的II型错误）。
换句话说，有可能会有一定差异，但统计措施却不够敏感以察觉到这些差异。
为了实现这个主题的清晰，最近有研究进行了一个荟萃分析，涵盖了目前的文学。这项荟萃分析将所有相关研究的结果转化为一种叫做“效应大小”的东西，这是基于既定的结果（力量和围度）而进行的一种效应幅度的测量方法。
通过标准化的结果，这种方式将数据汇集在一起，然后进行比较，本质上是一个大的研究。其结果是，统计功率提高为科研人员提供了更强大的能力来检测显不同条件下存在的差异，如果这种差异确实存在。
研究是随机对照试验，涉及小负重（＜60% 1RM）和大负重（> 65% 1RM）且训练至少要持续六周，并直接测量肌肉增长和力量的变化。最终，共有10项研究符合标准的。
结果可能会让你大吃一惊。
无显著的差异
与当时的理论相反，低负荷与高负荷训练的结果并没有显著的差异，无论是力量或肌肉增长，虽然在这两种情况下力量和围度都有增长趋势。
纯粹基于统计概率来看的话，这意味着，从力量或肌肉围度建设的角度来看，它真的不是你需要考虑的方面，无论你使用大重量还是小重量以完成训练来达到肌肉力竭。虽然这些结果似乎违反直觉，但在试图得出实际结论时，你需要考虑以下几点。
首先，统计趋势指出，力量和围度都有更加显著的增加。由于只有10个研究符合纳入标准，这就意味着统计分析的力量可能不够以检测到大重量训练中存在的真正的差异。
其他统计措施表明这确实存在。特别是当力量的效应大小在大重量训练中更加高的时候，表明大负荷训练有一个更加积极的效应。
其外，所有的9项训练都表明了大重量训练的增加力量的效果会更加明显，其中的6项研究则表明效应大小中存在的由中等到强大的变化。考虑到证据的总体性，可以得出结论，极限的力量增益需要更大的负重。
效应大小的差异也被视为关于围度的研究，配合着大重量和小重量之间的优势（0.82比0.39）。虽然效应大小的差异并不会显著地影响到力量，但是它其实更加青睐于大重量。
而且，力量的增加会带来在增加围度的训练中更加大的机械张力。因此，如果你的目标是增加围度，那么一些大重量的训练是必要的。
大重量的优势
荟萃分析的结果提供了令人信服的证据表明，小重量的训练可以是一个有效的手段，以增加肌肉的大小和力量，这和小重量训练不能直接地增强肌肉的大众观点显然是相违背的。
也就是说，用大重量来最大化肌肉适应能力似乎是一种优势。将大重量和小重量相结合可能是最理想的增加围度的方法，这一推测是有趣的。近期的实验中发现，以70%的1RM来练倒蹬的平均和峰值肌肉活性会显著的高于30%的1RM的倒蹬。
一个警告：
小重量的训练所花费的时间可能是大重量训练的3-4倍，这表明了小重量训练期间所刺激到的肌肉纤维的收缩时间会更加长。
鉴于I型纤维有更高的疲劳阈值，在小重量训练下收缩的时间越长，这些纤维受到的刺激就更大程度。因此，可以推测，大重量训练将更加有效地刺激II型纤维，而小负重的训练将显著地刺激I型纤维。
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