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NPC古典健体全场冠军，清动力代言人－小萝卜
距离回国比赛还有1周时间，今天给大家分享一套肩部训练计划，备赛后期主要是刻画肌肉细节，尤其对于肩部这种多小肌群的部位更为重要。
一
颈前杠铃推肩
5次 x 5组
作为第一个动作，我会选择大重量来刺激肩部肌肉，所以才用了力量举训练方式，所以组数安排的为 5组 x 5次 ，这里需要注意的是一定要选择适合自己的力量，确保第五组也可以标准完成5个。
二
哑铃侧平举
超级超人组
我选用的重量和次数安排为
20磅(10次)��25磅(10次)��30磅(10次)��35磅(10次)
��30磅(8次)��25磅(8次)��20磅(8次)
共循环♻️3次
看上去这个安排很恐怖，但是重量不是特别大，小重量多组数，对肩部细节刻画会更有帮助。
三
附身杠铃上提
12-15次／4组
首先说一下，这个动作不是一个常规动作，因为违背了附身时保护腰椎腰背挺直的原理，但是对于我来说可以帮助我更好地刺激肩膀后束。同样我选择了很轻的重量，当然你也可以选择斜凳来帮你稳定上身，减少腰椎压力。
四
曲杆上推举超级组
10次 ／ 3组
接下来就是我的三角肌前束，为了肩部更饱满，虽然前竖相对于中后束较发达，但是为了平衡还是需要加强的。我选择背靠斜椅后仰上半身，给三角肌后束创造更大的活动行程。
一组后仰上推举后，立马换较轻重量做前平举，前平举时我会高举过头顶（以往我只前举到锁骨这边）也是为了有更长的行程。
五
站立绳索反向飞鸟
10-15次 ／ 6组
这是我特别推荐的动作，因为大多数人后束相对都较差，我也不例外，哪里差就要多加强。重量不要求高，但一定要找准后束的发力感，注意最后不要将肩胛骨收的太紧。
17年的第一场比赛，已经是备赛最后几周时间了，也是我第一次回国内参加比赛。我知道自己还远远不够，但是正是经历，才能让我更成长！Gif图因为设置不能太高清，想了解更清楚的朋友可以观看下方视频哦～
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