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肌肉不管大不大，肩不宽就是硬伤，所以你需要站姿推举！这是一个复合动作，涉及多个肌肉群和关节，使你的身体协同工作，最大限度地提高你的力量输出。最大限度让你变壮！
如果你想要练出一个强壮的身材，那么站姿推举就是你不能错过的一个动作。但是，不幸的是，许多健身爱好者的推举动作都是有问题的，与其尝试着将杠铃举起来，试试接下来6个方法建议可以简化这一项动作。
1.保持臀部紧绷
大多数人都认为站姿推举是一项上肢动作，他们完全地忽视了下肢。这是一个非常巨大的错误。
假如你的臀部肌肉非常弱且松弛，那么当你进行弯腰的动作的时候，你的下背部会非常容易受伤。特别是极限重量的过头动作就更加危险了。
拱背是一个欺骗动作，欺骗你自己已经拉起重量了，但是这个动作会削弱对力量和驱动力的训练。
因为你是以站姿来练推举，所以你需要确保自己的基础非常稳定。这就意味着你需要尽可能地收缩的臀部肌肉，随着你推起杠铃。运用已有的力量来推起重量并且保持标准的姿势，你立马就可以看到力量进步。
2.头稍稍向前移动
随着推起重量，你的头需要稍稍地向前移动。一些人会抵制这种自然的动作，这是错的。除了之前的弓背，向后倾斜头部同样会让你的身体处于不利位置，使得这个动作变得非常别扭。
随着举起重量而稍稍地向前移动头会让你的背部成为平衡的中心，使得整个动作都更加舒适。
当然，你肯定不希望拉伤你的脖子，所以你需要找到一个运动范围，允许你可以轻微地向前或者向后移动你的头部，缓和地过度一次次动作。
3.收缩你的核心
在推举动作中，你需要非常小心自己的背部姿势。毕竟，在头上直接处理如此大的重量将对你脊柱产生非常大的压力。随着你举起重量，强大的核心可以给你提供一个强有力的基础。
收缩核心可以帮助动作所产出的力量更加简单地过度到肩膀和手臂上。一个紧实的核心也有助于保持脊柱正常对齐，减少你的背部受伤的风险。
如果你的核心不强，就不要尝试练在头上推起重量的动作。这种动作的效果并不会非常理想而且你很有可能就会受伤。因此，运用你的核心来建立一个强壮的基础，这样你就能刺激到正确的目标肌肉。
4.想象手肘向下
另外一个非常重要的建议就是想象手肘向下。过度的肘关节外倾会给肩关节施加过大的压力，导致疼痛和拉伤。
肩关节是一个非常复杂的关节，因为其中涉及到了许多易受伤的韧带和肌腱，所以尽你所能来保护它。你可以防止肌腱炎等伤害，仅通过使用一些适当的形式。
手肘向下可以帮助你的肩膀保持适当的对齐，这就处于一个最有力的位置去向上推起重量。只要小小地改变你动作，你就会发现你比之前更加强。
5.不要弯曲你的手腕
下一次你在健身房练推举，观察下手腕的姿势。手腕通常会被忽视，因为你更加关注自己的肩膀、背部和核心。然而，还有许多重要部位，你需要观察自己的手腕是否对齐。手腕稍有弯曲就会减少力量输出。
就像其他部位，你的手腕需要保持紧绷，与前臂呈一条直线。如果你发现很难保持这个姿势，并且在推举动作中会经常性地弯曲你的手腕，这是因为你的手腕过于薄弱。如果这是你的症结所在，那么就在日常加入手腕弯举的训练动作。
6.加入其他动作以来交替推举
因为推举有一定强度且对肩关节和下背部存在一定的受伤风险，所以不要一直练，几周练一次就足够了。此外，考虑添加其他类似的练习，这将有助于提高你的推举能力。
在这个情况下，哑铃推肩、阿诺德推举甚至是坐姿推肩都是非常理想的动作。每一个动作都可以帮助你提高站姿推举的力量，所以你仍然能够帮助你提高复合力量举的能力。
通过混合相似的动作，可以减少肩关节和背部受伤的风险，你将可以看到持续的进步。
如果你可以更加关注杠铃复合动作，比如推举，那么你一定会看到显著的进步。训练期间时刻记住这六条建议。这样你可以突破瓶颈期，看到一个全新的进步。
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