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世界力量举亚军--周旋
不同的硬拉会有不同的补助动作，今天我们讲一下传统硬拉的主要发力肌群以及补助训练。
传统硬拉 站姿大概是髋外肩内，手与肩同宽。由于重量负重于手部但是主动发力肌群是下身，髋伸+膝伸来提取杠铃，你的背部变成了一根挑起这个重量的杠杆。
起杠时重量会把肩关节向下拖，导致肩甲前引，以及弓背，腰椎剪切力也会随着增大，这个时候保持直背变得非常重要。
传统硬拉对上背，竖脊肌的要求都比相扑硬拉要多，开始时膝曲的角度大于相扑硬拉，所以股四的要求及其的大。想要安全的拉起大重量，背与大腿都应该与地面处于一个45度的角度。
但是大部分人硬拉时躯干已经于地面处于接近平行，并且没有足够的膝曲，硬拉时过多利用股二头肌，臀大肌和竖脊肌，硬拉姿势更像一个直腿硬拉。
髋关节过高，脊椎接近平行于地面时，这个时候脊椎剪切力是最大的，再加上负重极大的重量，很容易导致腰椎突出或者神经源受压。
你不会平着背深蹲，为什么你要平背硬拉呢？
学会利用股四头发力，保持直背让重量顺着脊椎负重是及其的重要。硬拉结束后第二天应该是上、中斜方、菱形肌酸痛而不是竖脊肌酸痛。如果第二天竖脊肌腰比较酸，那么你需要再调整一下训练姿势。
对于大部分硬拉初者，我都建议把这个动作想成一个倒蹬加耸肩的动作拼凑在一起，其实更多就是让你在发力时多利用股四头肌，同时注意肩甲回收保持直背。
硬拉训练日我也会比较注意它的补助训练
大重量硬拉日，在充份热身后我会把大重量硬拉排到第一位，结束后我会做一个倒蹬的动作补助股四头肌，4-5组8-10次。 接着我会安排一个大重量的杠铃耸肩来加强上背的力量。
很多人不够注重斜方肌的训练，很少孤立训练斜方肌，而且训练时用的重量非常的轻，行程短。 但是斜方肌耸肩应该用大重量来完成，把它视为硬拉最上端的一个动作，可能更加类似于上半程硬拉加耸肩，训练时可以用髋关节接力拉起更大重量。
一般我很少孤立轻重量的训练耸肩，更多是半程硬拉从膝盖以上拉起超大重量再加上耸肩动作，重量大概是我的硬拉90%1rm左右，进行5组，6-10次。 很多健身伙伴经常说我的斜方肌很大，怎样练出来的。
其实我训练耸肩的目的并不是想要更大的斜方肌，而是增强上背的整体力量来提升硬拉成绩，所以我的耸肩训练方式和重量非常接近与我的硬拉训练，并不是孤立训练紧紧一小部分上述斜方肌，而是把它视为一个多肌群复合训练动作。
最后一点就是很多女生或者健体运动员可能会不想要太大的斜方肌，但是由于上背不够强壮，硬拉时常常会腰部接力。
其实耸肩并不是唯一一种加强上背的方式，半程硬拉也可以很好的训练到上背，试着从膝盖以上拉起大重量，记得回收肩胛骨，但是不需要再故意的耸起肩膀。
力量举和健美都有很好的价值参考，但要挑战自己的最大三大举以前，必须要学会科学锻炼！
健身交流微信：musclerush，作者：周旋（微博：魔兽-周旋）
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