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普通会员说到引体向上大家都知道他是练习我们的背阔肌最佳的动作之一，好看的背阔肌一定要有好的动作来辅助练习。引体向上是练习上肢力量中的王牌动作，他不仅可以练习背阔肌，还可以练习胸肌和手臂的力量。
引体向上在我们生活中非常常见，但做引体向上的人还是少之又少，因类他真的太难了，背阔肌力量大部分人是比较弱的，生活中一些动作也很少运用到背阔肌力量，所以要想练好背阔肌一定要把引体向上练好。
说到引体向上不得不说他的次数多少决定这个人是否在健身圈混得下，大部分健身的朋友感觉厉不厉害，当你轻松做到10个以上引体向上时，你会无比的夸赞他真的好厉害啊。
除了引体向上就是双力臂非常的难，比起引体向上来还要难的多，所以这两个动作是徒手训练者经常做的动作之一。
之前看到一位朋友发布了关于30天练习引体向上的一个计划，看起来非常的实用，而且还有规律。
下面给大家看一下这份30天引体向上训练计划，它对次数组数和负重做了科学的规划，比如，你的力竭次数是5次，那么你可以尝试如下计划：
第1天: 5, 4, 3, 2, 1
第2天: 5, 4, 3, 2, 2
第3天: 5, 4, 3, 3, 2
第4天: 5, 4, 4, 3, 2
第5天: 5, 5, 4, 3, 2
第6天: 休息
第7天: 6, 5, 4, 3, 2
第8天: 6, 5, 4, 3, 3
第9天: 6, 5, 4, 4, 3
第10天: 6, 5, 5, 4, 3
第11天: 6, 6, 5, 4, 3
第12天: 休息
第13天: 7, 6, 5, 4, 3
第14天: 7, 6, 5, 4, 4
第15天: 7, 6, 5, 5, 4
第16天: 7, 6, 6, 5, 4
第17天: 7, 7, 6, 5, 4
第18天: 休息
第19天: 8, 7, 6, 5, 4
第20天: 8, 7, 6, 5, 5
第21天: 8, 7, 6, 6, 5
第22天: 8, 7, 7, 6, 5
第23天: 8, 8, 7, 6, 5
第24天: 休息
第25天: 9, 8, 7, 6, 5
第26天: 9, 8, 7, 6, 6
第27天: 9, 8, 7, 7, 6
第28天: 9, 8, 8, 7, 6
第29天: 9, 9, 8, 7, 6
第30天: 休息
看到上面这个引体向上的计划表是不是感觉他挺有规律，而且对我们的提升引体向上的质量和次数有很大帮助？
说到引体向上，对于新手来说这个规则可能还不适应，那么就应该从最基本的动作开始，例如下面这位小伙做单杠身体倾斜引体向上。
这个动作相对来说上肢用力要小很多，所以做起来难度小了很多，特别适合新手。
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