原标题：健身的几个正确流程，提升训练效果，快速增肌减脂！

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我相信很多人一到健身房就兴致勃勃地去开始训练，刚开始小白阶段，重量不大，因此没有伤病，也没有不适，随着时间的推移，重量的增加，伤病就会随之而来。

小编健身多年，也曾走弯路，开始也是每次到健身房就训练，久而久之伤病缠身，肩伤，导致两个月停止重量训练，只能练练腹肌，做做有氧，真的是很难受。

以过来人的经验告诉你们，训练的正确流程，第一个步骤是认真热身，热身花掉20分钟，一点也不过分。

正确的流程应该是：

首先，热身让我们的肌肉活动开，为后续的负重做铺垫，否则容易受伤。

其次，进行力量训练，选择训练部位，选择小重量进行适应。

第三，每个动作开始前选择中小重量，让肌肉知道，你开始什么动作。逐渐增加重量，每次增加5kg的重量。

第四，训练完后要认真拉伸，放松肌肉，否则肌肉会变得僵硬，没有弹性。

第五，增肌人群力量训练为主，每次40-60分钟。

第六，减脂人群力量训练控制30分钟以内即可，再进行20-30分钟的有氧运动，比如慢跑、动感单车训练，然后放松肌群。

下面介绍三大健身黄金训练动作：

1. 每个动作小重量热身，然后逐组递增25%的重量。

例如：

①　卧推

选择空杆20kg，推10下，增加5kg重量到25kg，推10下，增加5kg到30kg。。。。。。以此类推。

②　深蹲

由于腿部是大肌肉群，承受能力较强，空杆热身10次后，增加10kg，热身10次后，增加10kg，以此类推。

③ 硬拉

同理，硬拉运用到全身力量，可在热身动作过后，适当增加多一点重量，以增加背部泵感。

在健身的流程中，最重要的就是热身，是保护你，让你完成重训，为以后打下良好基础的首选。

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