面对这几个计划，你的腿已经没理由不变粗了！

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“只要你不被训练击败，那你只会变得更强大。”这句话通常出现在完成腿部训练以后，因为看到自己不断地强大，所以小伙伴都愿意把腿练好。

腿部训练的目的不是为了让自己受苦，而是把自己的训练提高到极致，让自己看到力量的明显差异。你越了解自己为什么练，训练就越清晰。这里3套地狱般的练腿训练，你敢挑战吗？

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地狱式腿部训练1

首先，需要将两个单关节动作或者孤立动作组合，成为超级组，进行预疲劳，然后再练多个多关节动作。预疲劳的目的是为了让目标肌肉群疲劳，因此在多关节动作中，目标肌肉受到的刺激也不会因为其他辅助肌肉群力竭而减少。

在完成3个超级组之后，休息2分钟然后开始下一个超级组组合，拮抗肌肉可以从对抗训练中获得强烈的刺激。先用自重来做第二个超级组，但是强度不减少。

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第二个孤立动作就是负重挺胯下蹲，试着在胸前拿一块杠铃片，当然如果你觉得自己很疲劳了，你也可以用自重来练。

所有的动作构成了整个预疲劳的训练，在这之后你需要练复合动作，如倒蹬和哈克深蹲。训练的最后是4组史密斯前蹲，让泵感充满。

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训练动作      组数        次数

超级组1：

器械腿屈伸     3           5*

仰卧腿弯举     3          10

超级组2：

反向腘绳肌弯举   3        5*

负重挺胯下蹲     3         10/力竭

哈克深蹲          4          8**

倒蹬                 4          8**

史密斯前蹲        4          25

带*号：选择15RM的重量，但是不要只练5次爆发性的动作。

带**号：最后一组做递减组。

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地狱腿部训练2

这里是力量架训练。力量架是腿部训练最好的训练器械之一，可以减少回弹的力并且用合适的运动范围来超载股四头肌。同时，每个架上都可以设置不同的安全架脚，这些架脚不仅仅可以保护你，还可以作为深蹲的运动起始点。

在每一个动作中，初始位置和结束位置都是在最低点。从技术上来说，这种深蹲叫做反向深蹲。在标准的深蹲中，不管负重是多少，你的身体都会在离心阶段积聚能量。当你下蹲时，牵张反射会积聚能量，帮助你蹲起来。

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试着在最低点停顿一秒钟，看看你损失了多少能量。通过这种训练，你将迫使你的四头肌发力来站起来，让腿部完全充血。

把安全架脚调整到接近深蹲最低点的位置，然后每次动作杠铃都在挂钩上停顿一会，然后再快速站起来。

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当你学会用反向深蹲来轰炸股四头肌之后，身体就会自觉地按照同样的训练方式来练。

当然，还可以在三个不同的高度来练反向深蹲或者标准深蹲：1. 大腿与地面平行；2. 高出地面20厘米的位置；3. 低于站姿15厘米的位置。

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从最低点开始练，然后慢慢调整高度。根据次数来调整重量，运动范围越短，处理的负重就越大，而且因为弹力能力减少了，反向深蹲的负重会比标准深蹲的重量小。

当你完成力量架的动作之后，你需要用最后的力量来练罗马尼亚硬拉，然后以腿屈伸和弯举递减组来做到力竭。大重量练6个，以较小的重量练12次，每次力竭之后就降低负重。

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训练动作         组数       次数

反向力量架深蹲    3          12

反向力量架深蹲*   3         12

（大腿与地面平行）

反向力量架全蹲    3          10

反向力量架全蹲*   3         10

（髋部离地面20厘米左右）

反向力量架半蹲    3          8

反向力量架半蹲*   3         8

（髋部与站姿相距15厘米左右）

罗马尼亚深蹲      4         8-12

腿屈伸**          3       6,10,12

仰卧腿弯举**      3        6,10,12

带*号：调整安全挂钩的高度。

带**号：第一组练到力竭，然后降低25%的重量，再练，练到力竭。

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地狱腿部训练3

放慢训练速度可以减少借力，增加肌肉收缩的时间。最后一个训练是最难的，要用到一个一直被忽视的训练技巧：超慢训练。大多数人并没有意识到，训练的节奏可以显著地刺激肌肉纤维的生长。

当你运动到这种技巧，每一次动作中的借力都会最小并且施加在股四头肌、臀大肌和腘绳肌上的力也是最大的。

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每一块肌肉都在运动，然后逐渐疲劳，最后生长。首先选择一个10RM的50%-75%的重量，进行倒蹬和哈克深蹲的训练。每次离心阶段和向心阶段都持续10秒。

这种练法的强度非常大，选择3个动作来做就可以。最后两组按照正常节奏来练，练到力竭。

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在最后两个动作，甚至可以增加一个孤立动作来练三合组。先练罗马尼亚硬拉，中间没有休息，马上切换到坐姿腿弯举，然后最后练反向腿弯举。

最后以史密斯前蹲和挺胯下蹲作为超级组结束训练，榨干股四头肌最后的力量。

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训练动作       组数    次数

超慢速度倒蹬    3       10*

正常速度倒蹬    3      10

超慢哈克深蹲    3       10*

正常哈克深蹲    3       10

超慢腿屈伸      3       10*

正常腿屈伸      3       10

超慢仰卧腿弯举  3      10*

仰卧腿弯举      3       10

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三合组**：

罗马尼亚硬拉    3      8-12

坐姿腿弯举      3       8-12

反向腿弯举      3      8-12

超级组：

史密斯前蹲      2        15

负重挺胯        2       力竭

带*号：离心和向心阶段都要保持10秒.

带**号：每组练到力竭，期间没有休息，马上切换到下一个动作。当一轮结束后，你可以休息1到2分钟然后进行重复。

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既然要练得好，就要把自己置于“死地“而后生，对于每个铁粉，腿练得好，就是突破自己的方法，当然别小看自己，只要充分利用好这三个训练，你看到的只有进步！​​​