别只练上身，5个下肢训练动作，提升你的腿部力量

想要成为健身达人，只练胸和练背是远远不够的，有些健身者过度关注上半身的训练，而忽视了下半身的训练，双腿细的像筷子一样。相信你也不希望自己的上半身健硕、下半身瘦小。所以我们不能只是前后平衡，还得上下平衡。

训练下肢不应该作为你训练计划外的训练，要作为每周的主要训练课，事实上，双腿的训练应为每周两次，或者至少每5-6天一次。

\ 锻炼下肢的好处 \

在我们的身体中，体积最大的肌肉位于下肢（由股四头肌、腘绳肌、臀肌或髋部、内收肌或大腿内侧以及小腿肌肉组成）因此锻炼下肢能够燃烧大量的卡路里，使肌肉更加结实并促进新陈代谢。

强壮的下肢肌肉在我们的日常生活及功能活动中也很重要，比如：走路、跑步、爬楼梯、甚至坐下和再次站起。

下面就给大家介绍5个下肢训练动作，来试试吧！

拉伸绳俯卧股直肌拉伸

目标部位：股直肌

做5组  每次保持30秒  组间休息30秒

1、俯卧，双手握住拉伸绳两端，中段固定在右脚，右膝屈曲。                       

2、向前拉动拉伸绳，使右腿尽量向上拉，拉伸股直肌。    3、持续固定时间。对侧亦然。

徒手深蹲

目标部位：股四头肌、臀肌

做5组  每组10次  组间休息30秒

1、保持站姿，双脚分开，与肩同宽，挺胸直背，腹部收紧，双手平举。

2、膝盖微屈，骨盆前倾，挺胸，肩部下压向后，下蹲至大腿与地面平行。

3、回到起始姿势，完成规定次数。

半轴不稳定双腿半蹲

目标部位：股四头肌、臀肌、下肢稳定群肌

做5组  每次保持60秒  组间休息30秒

1、双脚站立在半轴平面上，身体直立，保持平衡。

2、双手放在锁骨前方的位置，同时慢慢下蹲，核心收紧，保持平衡。      

3、回到初始位，重复规定次数。

哑铃前弓步

目标部位：股四头肌、臀肌、股后群肌

做5组  每组10次  组间休息60秒

1、保持身体直立，抬头，肩胛骨后收，挺胸，直背。双手各握一个哑铃，自然垂于身体两侧。

2、向前弓步，不要跨得太小或太大，臀部下降直到前侧大腿与地面平行，前腿蹬地发力回到起始位置。

3、继续交替用另一条腿练习，重复规定次数。

跳箱跨步上

目标部位：下肢

做5组  每组10次  组间休息60秒

1、保持直立，双脚并拢，站于跳箱的后方，双手叉腰，面部朝前。

2、左腿屈髋屈膝支撑于跳箱上，左腿蹬直，站于跳箱上，右腿提起至大腿与地面平行并维持身体稳定。

3.回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数，换至另一侧。

- 以上内容来自 -

《运动健身日历2019》

人民邮电出版社出版

 本文为出版方合作内容

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