间歇性禁食-关于其对运动表现的作用

间歇性禁食--关于其对运动表现的作用

间歇性禁食作为一种控制体重的饮食被广泛人群应用，甚至于在运动人群中，也获得了一定的拥趸，此外还有的人因为宗教而不得不选择这种饮食方法，而我们需要对这种方法进行一定的了解，让我们就这个问题开始阅读今天的文章。

数千万年来，为了生存，人类尝试了许多种不同的限制卡路里摄入的方法，而到了现在，限制卡路里摄入的方法成为了去管理体重，健康甚至是改善运动表现的方法，其中一个最流行的方法就是间歇性禁食。

  禁食指的是一段时间（一般为12小时至三周的时间）内不吃或只吃极少的食物，运动员尝试把禁食当成是促进运动表现的工具，但是，去批判的评价那些声称间歇性禁食有用的研究是很有必要的，因为我们要确定间歇性禁食是否安全。对于非运动员，间歇性禁食被证实可以减轻体重和脂肪，可是，对于运动员而言我们知道的甚少，许多研究都是通过斋月的运动员的数据来推算的。

以下几种间歇性禁食的类型

时间限制禁食：这种方法很流行，以天为单位，是由短期的禁食时间（12-20小时）与正常饮食组成的。

隔日禁食（ADF）：这种方法包含两天，其中一天为随意进食，另一天则限制能量食物与饮料。

改良版禁食：我们也称其为5：2食谱，这个食谱以周为单位，连续五天的随意饮食，另外两天限制能量与饮料至原有水平的25%。

斋月禁食：很多宗教人士，像穆斯林，会在斋月禁食，在禁食期间，日出至日落之间的所有时间内不能吃任何食物。

间歇性禁食下营养与代谢应答

之所以间歇性禁食这么流行，是因为他可以造成能量缺口，我们原先是假设间歇性禁食可以产生代谢的改变而使身体更依赖脂肪，可是代谢加快的因素有许多，比如在一天中的哪个时间段，营养素的比例，以及运动员的激励。

  许多运动员利用间歇性禁食来减脂，那么问题就来了，间歇性禁食是否真的可以增加脂肪消耗，关于这方面的研究是模糊的，其中一项以柔道运动员为研究对象的实验发现，尽管总热量相同，但是间歇性禁食减少了1.5%的体脂肪，而另一项研究则发现在间歇性禁食之后的休息阶段中，机体增加了脂肪的消耗。在另一则实验中，与对照组相比，间歇性禁食与60%最大摄氧量强度运动相结合时，在脂肪的消耗率上并没有不同。但是很多实验都是观察所得，所以并没有关于间歇性禁食可以增肌脂肪消耗率的有利证据，在12-15小时的禁食中，肝糖原与肌糖原对于维持久坐人群的新陈代谢是足够的，另一方面，运动员对能量的需求更高所以糖原储备可能会不够，这可能会影响运动表现与之后的恢复。

  另一个重要的问题是因为长期不摄入营养，是否会使瘦体重减少。为了维持血糖水平，禁食会使新陈代谢发生改变，也就是我们所知的糖异生过程，过少的糖原会使蛋白质与脂肪的分解增加，而这会使瘦体重下降。所以在斋月禁食期间的运动员，研究建议蛋白质的摄入要充足，更谨慎的做法是补充亮氨酸与异亮氨酸，因为我们发现摄入亮氨酸会使蛋白质合成率增加。

  除了代谢效应与禁食期，禁食的时机也是不能被忽视的因素，当进食的习惯被改变，有可能会影响生物钟，而这会影响到我们的睡眠，间接的影响了运动表现，因此，运动表现可能被进食时机所影响。

运动表现

平衡三大营养素是支持训练的基本要素，尽管间歇性禁食并没有打破这个平衡，但是他改变了时间与间歇，基于此我们必须知道间歇性禁食是不是安全且有效的。

无氧运动表现：无氧运动表现可能会因为差劲的激励，迟钝的反应时间，受损的肌肉功能，累积的脱水与糖原消耗而降低，对斋月中运动员的研究表明，只要在允许进食的时间内摄入足够的热量就不会影响睡眠，可是，白天不同时间下，运动员的表现会有所不同，据我们所知，与早上相比，斋月禁食者的中午和晚上的无氧运动表现差很多，这可能与受试者在清晨进食有关。

有氧运动表现：总的来说，我们并没有发现短于10分钟的有氧活动被影响，更长的时间的有氧训练会受到很多因素的影响，这其中就包括禁食的时间，另外，间歇性禁食会影响到睡眠，会使运动员脱水，会消耗更多的糖原，可是当以上因素被控制，且维持正常的训练的情况下，只要在摄入期摄入充足的热量，有氧运动表现就不会受影响。

Take Home Message

对于禁食对运动表现是否安全有效的答案还不是很清晰，我们还需要更多的研究去得到更确定的答案。但是有研究证实那些超重的个体在经历间歇性禁食之后，体重显著性的下降。这似乎意味着间歇性禁食对于控制体重的运动是可以考虑的方法。

  尽管间歇性禁食看上去是极其有效的，但是我们不推荐任何不经过考虑的使用，但是很多运动员由于宗教的问题没办法自己选择。以下是一些指导建议。

保持能量摄入水平

蛋白质摄入必须充足，必要时可以摄入BCAA

把禁食时间与训练时间错开

此外，间歇性禁食的很多实验数据都来源于观察与非运动人群，因此，我们无法给出他是否对于运动员安全有效。未来的研究应该更多的关注间歇性禁食对专项运动的帮助，尤其是那些可能受益最大的运动，最终，是否选择间歇性禁食因基于个人的意愿，时间以及运动本身。​​​