健身中背部训练的四个必做动作

        喜欢健身的人都了解人体的几大肌群，而背部则是其中之一，是需要我们重点训练与练习的，单身很多的人对于背部的训练做的很少，甚至是不做，基本上没有一个完整的关于背部训练的计划，下面成都健身教练培训学校德西健身学校就介绍一下背部训练必做的四个动作。

        自重划船

        这是一个非常有效的背部训练动作，主要训练的是中背部，这个动作对于新手来说，可以很有效的找到背部发力的感觉，在动作中使用中握或宽握来抓住引体向上杆，手掌不要朝向自己。先挂在杠杆上，膝盖向胸前收起，向后靠，使腿在身体一侧上方。这是动作的起始位置。手臂伸直，肘部弯曲，收缩肩胛拉起身体直至腿碰到杠杆。

        高位下拉

        这是一个很有效的训练整个背阔肌的动作，而且这是一个相对较为舒服的锻炼背部方法，通过调整姿势可锻炼背部多层面肌肉。首先面向训练机坐下，双腿置于海绵固定轴下，保持背部正直。接着将横杠拉到，胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。

        划船训练

        很多的划船动作中，都能够有效的对背部进行训练，如杠铃划船、史密斯划船、单臂哑铃划船等等，而且史密斯划船是很适合新手的，首先横跨在史密斯架上，将杠铃放置在胯下，双手紧握在杠铃上，上身前倾，臀部后移，让身体平衡。然后将其向上拉，接着放下。需要注意的是为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

        引体向上

        这个动作相信很多人都做过，而且很多的项目的考核中也会有他的出现，引体向上是一个非常好的训练方式，但是有的人在训练中会有款男，比如最开始时拉不上去，建议可以使用一些辅助性的工具来进行训练。​​​