“吃月饼就一定会胖！”你还真信？中秋如何与月饼好好过节？

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说到月饼，小伙伴第一反应它很甜，因为富含糖份，就会联想到肥胖

到底，糖对身体有多大影响？

为什么我们这么害怕糖？

很多原因是因为我们对糖不够了解

糖对体重和健康的影响并没有我们想象的那么单一。

在不同的时间节点上，许多营养素被人们不同程度地妖魔化，而且妖魔化的对象每隔几年就会不同。首先，被妖魔化的对象是脂肪，同时蛋白质也被攻击。过了5年，碳水化合物也被妖魔化了。

当然，任何在某一点上被抨击的营养素在另一方面又被视作珍宝。脂肪、蛋白质、碳水化合物、乳制品——它们都与健康和改善身体组成有关。你可以很容易地找到一些食谱利用这种关系过分的夸大某种营养素，而不把其它认真考量。

但把糖分析起来很简单。现在很多小伙伴都认为，糖是全世界肥胖率升高的唯一原因，糖是首要减少摄入的东西，事实真的是这样吗？

事实证明，这远没有我们想象的那么简单。打开你的视野，准备好接受世界上最受欢迎的甜味剂吧！

「糖有这么“坏”吗？」

研究表明，糖的摄入量高会增加肥胖、心脏病和癌症的发病率。许多专家建议减少糖的摄入，让身体更健康。

这似乎很符合逻辑。但这个问题很关键：糖分确实给身体造成了损害，带来了额外的卡路里吗？这些卡路里是很重要的，一罐普通的苏打水含有40-50克的糖，每天喝两罐，热量会增加300-400大卡。这些卡路里是无形中增加的，意思是，这种方式摄入的糖分、增加的卡路里都没有产生什么饱腹感，摄入了额外卡路里却没有吃饱。

对饱腹感的争论，许多小伙伴还认为，糖本身比其它种类的碳水化合物产生的热量更容易产生脂肪（增加脂肪酸的产生，最终增加脂肪的储存）。

有些节目称糖是有毒的，会导致有健康疾病。这个很让人费解，因为任何东西都可能是有毒的——而摄入剂量才是让它毒药的关键。一般人需要服用450克蔗糖才可能致死。相比之下，150克的维生素C可能会致命，115克的酒精可能会致命。所以糖是毒药吗？从理论上讲，是的，但你摄入的剂量要足够的大。

 「还有大量数据」

相关的研究也支持，糖与肥胖之间的关系，但是研究数据真的能说明，糖比其它形式的碳水化合物或热量更容易产生脂肪吗？这就是有争议的地方。

研究追踪测试者，饮食中10%或5%的卡路里来自糖。假如每天摄入的热量为2000卡路里，测试者每天摄入的糖分在50克到25克。8周后，测试者的体重或BMI指数并没有显著差异。

在卡路里、蛋白质和膳食纤维摄入相同的情况下，研究对象的饮食，含糖量较高和含糖量较低两组，他们减重和BMI没有明显差异。

这些研究存在一定局限性，因为测试者是日常生活的进食。这意味着需要测试者按照实验的要求来做了。然而，我们看到另外一个研究，在研究的前12周，测试者吃了实验准备的每一顿饭，大大降低了数据干扰的可能性。12周后，测试者需要自己的计划继续控制饮食24周，结果显示，他们都减去同样的体重和体脂——不管是摄入了多少的糖。

不同实验之间，糖摄入量差异不大，只有在极端情况下，同样的结果得到了证实。当人们摄入的卡路里，其中4%和43%的来源是糖时，减肥效果没有不同。低糖测试者摄入11克，高糖测试者摄入118克，两者之间相差10倍，虽然糖的摄入量差异如此大，但是他们减重的结果基本相同。

最后，虽然不同的糖摄入量不会导致体重或脂肪减少上的差异，那么增重呢？研究发现，低糖饮食与高糖饮食在体重反弹方面也没有差异。

所有这些数据都表明，体重增加或减少，差异是由于糖摄入后产生的卡路里，而不是因为摄入的是食物是糖。如果总摄入的热量得到控制，减脂就没有区别了。即使是被妖魔化最严重的果糖、玉米糖浆，也被证实，只要在控制卡路里的情况下，不会影响脂肪减少，或者影响血脂的改善。

「运动员与非运动员」

肥胖者的胰岛素敏感性通常较低，葡萄糖耐受也较低，这意味着，与胰岛素敏感性较高的人相比，他们无法很好地处理葡萄糖。如果饮食含糖量高，这些人的体重一定不可能减轻。

与一般人群相比，一般运动员和健身爱好者的胰岛素敏感性和葡萄糖耐受水平相对比较高。

因此，即使糖天生具有“更强的脂质性”，而实际上并不如此，运动员和健身爱好者也是最能消化它。对于喜欢吃甜食的人来说，只要卡路里摄入总量得到控制，糖可以被大多数人所接受。

「甜蜜的科学知识」

减肥是一回事，那其它健康参数呢？当糖份摄入适量，卡路里、蛋白质、碳水化合物和纤维能保持平衡时，血压、血脂、血糖、胆固醇、胰岛素、甲状腺激素的变化并没有差异。

大量进食糖份（假如每天摄入118克），与控制糖份摄入（每天11克）相比，对胆固醇和血脂的益处较多，然而这种影响非常小，两者之间的差异不到10%。有些小伙伴就会问，除了膳食纤维以外，摄入的碳水化合物都会转化为糖，所以与高碳饮食相比，低碳饮食会更健康，对减脂更好？

然而，美国亚利桑那大学进行了一项研究，在等量蛋白质摄入的前提下，低碳饮食与中碳饮食进行了比较，6周时间内，这两种饮食下的测试者，减脂并没有差异。而且，中碳饮食的测试者，炎症发作的几率比低碳饮食的测试者还要低。

「正确看待饮食」

实验表明，糖并不是我们想的那样可怕。一个健康的饮食可以含糖，而且只要按照你的计划，吃了仍然可以减肥。当然，它也有几个缺点。

首先，它不一定有太多的饱腹感，所以很容易进食更多。另外，如果只为表演给人看而节食，卡路里摄入量很低，那么含糖食物很难达到你每天宏量营养素的目标。

换句话说，如果你体重有60kg，每天摄入的碳水化合物少于120克，而一半的碳水与糖有关。

但是如果你基础代谢率高，或者你能够消耗大量卡路里，你的饮食中完全可以增加适量的糖，并且不会对你锻炼产生什么影响。

任何东西吃得太多都不好——也肯定包括糖。但如果你能够保持摄入平衡、仔细思考，就不需要把糖从你的饮食中剔除掉。

说了那么多关于糖的东西，而对于月饼这种高糖食物，你知道应对它的方法吗？

1.     控制日常卡路里的摄入

当到节假日，小伙伴们都会选择参加聚餐或者火锅。如果你想吃月饼，那么就不要吃了月饼还要再吃火锅。你可以选择吃沙拉，同时，吃沙拉的时候也不要在沙拉上面加酱，沙拉酱含有较高的碳水和脂肪，会影响你减肥的目标。如果你觉得沙拉太干，你可以在沙拉上挤些柠檬汁，柠檬汁除了有调味的作用，也可以减轻你害怕吃太多的负罪感。

2.     多吃蔬菜和水果

这个方法某种程度上与第一点相似，同样也不能过量地吃，也要控制每一顿吃蔬菜水果的量。如果你不知道如何控制好吃月饼的量，同时你也想有效减肥，那么在这个期间，你需要好好运用多吃蔬果的这个方法。

3.     选择饮料也要有讲究

如果平时有饮碳酸饮料习惯的，如果你想一直保持健康的身形，那么碳酸饮料也需要控制。同时，日常需要补充多喝水，同时也可以喝茶和咖啡。同样，如果你害怕失眠影响，晚上的时候也不要喝咖啡，这样会影响你的睡眠质量。如果想有效减肥，保证一个舒适的睡眠状态是相当重要的。平时将饮碳酸饮料的习惯，改成喝绿茶或者乌龙茶。

4.     学会选择月饼

营养师建议，一天吃四分之一块的月饼是比较好的，同时，因为五仁月饼含有营养价值比较高的果仁，相对于高热量的莲蓉月饼，具有同样的饱腹感，而热量相对低一点。

5.     不要相信市面上所谓的低脂/瘦身/低糖月饼

所有月饼都具有相同特性，因为高糖的关系，不会有真正意义上的低脂月饼。而且，有不少小伙伴很可能因为“低脂”月饼声称“热量”比较低，反而更多吃，结果，摄入的热量反而变得更多。

6.     减肥期间，就不要吃零食了

享受月饼的时间，零食、垃圾食品等都不要再吃了。这些食物都可以归类之所以会称为不健康食品，是因为它们会影响你的减肥进度。

坚持健身

最后，也是最重要的，坚持健身。增加每天卡路里的消耗，才能达到减肥的效果。每个好身材都经历不一样的健身过程，如果你也想获得减肥效果，那么就动起来吧！​​​