五个练肩小技巧【健美译文】

作者：迈克尔·伯格

来源：BB网

翻译：猪二狗子

想要练出令人从每一个角度都感到无比惊骇的巨大三角肌吗？参考这个计划的训练动作、训练窍门和训练技术，可以练出浑圆硕大的三角肌。

当你想象V型的倒三角身材，你可能首先想到的还是自己的腰部周边的状况。毕竟，腰部是V型的倒三角身材的焦点所在，因为这个区域正是人的体型逐渐缩小到令人印象深刻的较窄的状态的区域。

是不是这意味着，腹肌训练是V型倒三角身材的关键？不完全是。冲击腰腹部的核心部位，当然是有帮助的。但是，对于各位向往的好身材，更好的秘诀，还是让你的上身区域更加宽阔，尤其是催大三角肌更有效果。

接下来是五个训练小技巧，帮助你练出巨大的上身躯体。你通过训练，将全面地练到三角肌的三个束头，让所有的肩部训练都不会白练。

技巧一，主攻提升力量水平

相对于背部、胸部和腿部肌肉，肩部是相对较小的肌肉群。即便如此，你还是希望这块小小的区域迸发出更惊人的力量。在这些训练过程中，向上推举这个训练动作，也为三角肌块头增长贡献着动力。

坚持用经典的推举动作，例如站姿向上推举、坐姿的杠铃/哑铃推举、或者阿诺德推举等动作支撑你的整个肩部训练。同样也要兼顾，一些力量举式的训练动作，例如借力向上推举，这能够让你借助背部和下身力量的辅助，举起更大一点的重量。

技巧二，逐渐提高紧张感

传统的侧平举、前平局和后平举都是非常有用的训练动作。尽管如此，他们也有一个共同的重要缺陷，那就是在全训练过程中施加在这些肌肉上的紧张感会随着动作幅度的变化而变化，但是呢，这种紧张感在重物放到最底部时会消失。

不过，我们是有其他的方法，在整个训练的过程中维持紧张感的。秘诀就在使用钢线。只要钢线从滑轮上拉出来，负重盘片脱离原位，三角肌就会被充分调动，收缩，抵抗阻力，在整个的训练过程都能产生紧张感。特别说明，比如坐姿俯身侧平举和站姿低位滑轮三角肌侧平举，就是两种钢线版本的训练动作，他们能够多样化你的训练内容和刺激你肌肉的方式。

技巧三，不要让你的三角肌后束落后太多

在三角肌的三个束头中，三角肌的前束头，可能是相对于其他部分增长最为容易的了。因为他们不管是在肩部训练日还是胸部训练日，都得到了足够的锻炼。三角肌中束也相对容易得到刺激，因为伴随着向上推举、直立划船还有侧平举，他们都能够得到训练。

三角肌后束，就相对更困难一些了。三角肌后束参与各种训练活动比较消极，还有他们比较难得到孤立训练。背部的肌肉越强大，就有可能完全承担三角肌后束抬升时所需要承担的重量（尤其是选择一个特别大的训练重量的时候）。

为了克服这一点，在你做各种平举的时候，首先冲击你的三角肌，正当你精力充沛的时候刺激后束更好。在每一次后束的平举，都要注意努力的收缩，尽量保证最少化使用动量甩动重物。当你在站姿做的时候，那么在训练的过程中混入不想要的训练反弹就太容易了。例如俯卧哑铃侧平举（这样的，训练中有支撑的训练动作）就能够将动量的影响减轻一些。

类似哑铃侧平举的动作，若是在手的抓握方式上有所变化，将会使得训练更加有效。持有哑铃的时候，你的小手指要贴住哑铃盘片的内部，可以不像以前那般握住哑铃把手的中间位置。这个改变很微妙，但是却能够在小拇指贴近哑铃片的位置下，调用三角肌后束，辅助提起训练重物。

技巧四、寻找力竭感

在健美类网站上，大家都比较推崇高强度训练技术，自然是有道理的：因为效率更高。更多的训练，能够在更短的时间里完成。

部分大神，也是喜欢在高强度训练中加入单次渐降组、两次渐降组和三次渐降组，练习肩部。另外一些节省时间的技巧如下：

◆部分次数训练：当正常重复次数训练，至力竭的时候，然后继续做训练，但训练的动作幅度要小一些。至于训练的范围，可以是原完整训练范围的1/2到1/4就好了。

◆强迫次数训练：你得有个训练伙伴，在你做某个训练动作达到第一次力竭之后，让他帮你辅助一下，再多做2-3次额外增加的重复次数再至力竭。

◆负向训练方法：让你的训练伙伴，帮助你完成一次完整重复次数中负向的放下重物的过程，还有，这个过程要尽可能慢，并且要尽可能用力做好重物的控制。

技巧五、肩部训练的最后阶段要燃一把

因为三角肌在很多的训练动作中，都要参与一把，也都适应了各种训练方式。这样的话，若是论到三角肌增长，就显得顽固了。为了有效地破坏肌肉纤维，结束肩部训练的时候，可以采用一个超级组或者三动作组，让训练至力竭。在最后的训练安排上，考虑的主要是有效的三动作组训练，能够残忍地刺激三角肌的所有三个束头。

最后阶段的肩部三动作组计划

三动作组，组间休息30-60秒，组间休息指三动作连贯一轮后的休息时间。

1，拟哑铃盘片驾驶训练

3组，每组持续15-30秒

2，侧平举

3组，每组持续15-20秒

3，面部绳索平拉

3组，每组持续15-20秒

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