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要证明自己，都会特别重视推的训练，因为胸肌一下子充血，特别满足。但练了好一段时间，为什么进步反而不明显呢？
强壮坚实的上背部，在你力量训练时作为一个基石，才能摆脱“永远只是新手”的影子。加强绳索面拉，可以帮你提高上背部的力量以及调整前后失衡，究竟要怎么掌握呢？
训练时，有时候也会面对挫败感，训练热情也减少。更别说反复的疼痛让你恼怒，你还可能会因为训练不当而受伤。
你开始意识到那些强壮的人的训练实际上和你的不一样。他们会按照部位来涉及训练，改变训练的强度，重视那些不能在镜子里看到的肌肉，如腘绳肌、股四头肌、下背部和上背部。他们的训练动作专注于平衡肌肉和规避受伤。
其中，面拉就是一个非常理想的动作，这是力量举中非常重要的一个动作，在近期开始在大众中流行。对于那些肩部受过伤的人来说，这是一个非常好的康复动作。
面拉可以规避不少由于多年的垂直和水平推举动作引起的问题，真正提高你的水平或者至少提高你的推举能力，同时加强菱形肌、三角肌后束和外旋肌。同时，你的姿势会更加规范，身体会更加直，而不是像大多数人一样弓着腰。
当然，你还需要注意一些非常重要的事情。大多数人的面拉姿势都是错的，他们没有受伤简直是一个奇迹。面拉不仅仅是一个力量动作，它还可以提高你的自信型，你可以用非常大的重量来练。
【如何练面拉？】
- 在滑轮上装上绳索并且调整到胸部的高度。
- 双手抓住绳索两端。
- 向后走几步，双臂伸展抓住绳索，一只脚在身前稳定住身体。你可以稍稍弯曲膝盖，让你的身体更加稳定。
- 你可以选择性地让你的搭档把手指放在中背部的脊柱上，确保你没有借下背部的力量来面拉。
- 肩胛骨向后收，把绳索拉向脸部。你可以把绳索向两边拉，这样绳索的运动轨迹更加长。
- 当绳索靠近你的脸部，向外旋转肩关节，这样绳子就面向屋顶。
- 在这个位置保持1-2秒，然后缓慢地回到初始位置。
【面拉需要考虑的细节】
1. 不要用太大的重量。太大重量的面拉只会迫使你借下背部的力量，训练的效果会削弱并且大大增加受伤的风险。
2. 头不要向前移动。这是完全错误的姿势，会严重地伤害你的颈部肌肉。
3. 在拉的过程中肘部不要向下掉。肘部、肩膀和手腕在一条直线上。在整个面拉过程中，你的上背部肌肉都要持续地收缩。如果你的肘部处于较低的位置，你会带到背阔肌。
4. 不要练得太快。许多运动员会以快速和爆发性的速度来完成大型力量动作，但是对于这些人来说，这只是一个动作而已。当你以缓慢那而受控的节奏来练面拉，尤其是第一次尝试的时候，你会发现它的效果更加明显。
5. 如果你找不到搭档来帮助你稳定下背部，你可以给自己拍一段视频。你可能会对自己糟糕的姿势而感到惊讶。
6. 反握相比起正握可以更加显著地刺激肌肉。不过，你可以都尝试一下，然后选择最适合你的一个握法。每组之间伸展胸肌。
【总结】
现在普及越来越多的训练趋势，但是很少有真正有效的训练。理想的训练就是你知道自己需要什么训练，而不是想要什么训练。
我们在力量训练时不可避免的会伤到上背部和肩膀，所以可以把面拉作为长效好用的“止痛贴”。做完一组练到肩膀或背部的负重训练，就接着做一组正面拉。将正面拉融合在你的力量训练里。
一来，加快了恢复速度缓解了肌肉的酸痛感；二来，通过穿插的训练，为下一组的力量训练做准备，避免肌肉损伤。告别弱背，这个动作绝对不会让你失望的！
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