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臀腿有多好？
臀腿肌群：包括臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌等（小腿肌群先不算，毕竟女童鞋大多比较“敏感”）
臀部：（臀大肌&臀中肌）：你身材侧面承上启下的关键，无论男女，翘臀都是亮点！
腿部：（股四头肌&股二头肌）：拥有纤细笔直的大长腿，肯定是所有女性毕生的追求了；而男性强化腿部力量，也是提高爆发力和运动能力，打造强健有力下半身的关键。
身材上，臀腿肌群决定着你的下半身整体；而从燃脂能力和内分泌刺激看，臀腿肌群更是对全身都有超强贡献：
可谓是最能让你快速塑形并减脂，收益最高、效率最高的训练部位。
臀腿训练，男女大不同：
和其他部位一样，臀腿训练，男女追求的目标也是不同的！
女性练臀腿：目标是塑造更饱满更挺翘的臀部，以及纤细笔直的逆天长腿，同时还能更加高效燃脂；
男性练臀腿：不但为了更有型有量的下半身，也是提高深蹲成绩、弹跳力和爆发力的关键。
另外，笔直的腿型也是男女都很看重的一点：O型腿、X型腿什么的，肯定是不能要的。
翘臀不粗腿很多人都在评论留言说担心练臀会让大腿变粗，问我到底怎么练才更好！为大家推荐这样一个“只虐臀，不粗腿”的动作，也是属于臀肌训练里少有的最大化刺激臀肌、最少刺激腿部肌肉的动作——臀桥。
仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。缩紧臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高(不要把腹部挺的又高又鼓），上下肢平直即可，以免背部过度紧张。注意，一定是臀部发力向上推进，到达顶部时夹臀并微稍停顿2秒，然后按原路慢慢放下，放下的时候臀部不要放松，要臀部有控制的放下。
错误示范：腹部挺的过高，反而不是臀部的力量了
两脚与臀部的距离多远比较适宜？没有特别的规定，一般建议在臀部顶到最高处时，大腿与小腿呈90度直角时，脚的位置就是你应该选择的位置，不要离身体过近或过远就好。
徒手自体重训练，可以每周2-3次，每次3-4组，每组10-20个。如果水平较高，可以轻松做到20个以上，可以考虑外加负重，进行锻炼（如下图）。
如果你是第一次训练，利用自重即可。但是只要稍微去过几次gym，你就不能只满足于自重了，10lb的杠铃片妥妥给我加上。本宫用了30lb的杠铃觉得正舒爽。准备一个瑜珈垫，或者在不会打滑的地方训练，比如放着电视机的客厅的地毯上。
起始动作：
没杠铃的同学乖乖躺好，把腿略分开大概肩宽。杠铃党请在杠子下垫一张毛巾or缓冲的柔软物体，如果你不想第二天看到胯部有瘀青～
高潮动作：
用力顶屁股到你可以达到的最高点，hold一秒钟。整个动作要慢，做太快不练屁股，是闪腰的。
結束动作：
慢动作放下，但是屁股不能碰到地。对，这样很酸，但是酸才会有效果。hold住，然后把臀部擡起，准备重复上图高潮动作。这样算是完成了一个完整的臀桥动作。
关于次数：老规矩，一组15个（一上一下不落地为1个），共4组。组间可休息1分钟。如果做完整套训练第二天同一时间有酸痛感，说明有练到位，心里可以暗爽一下。如果提前痛，说明练太猛，换个轻点的杠铃或者少做一组；如果没有酸痛，那就骚瑞了，要么你低估自己能力做得太轻，要么偷懒太多完全没练出效果，反省一下，休息两天再找感觉。
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