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普通会员壶铃训练显着提高了有氧能力，并提高了核心力量和动态平衡。锻炼每分钟灼烧约20公里 - 大约相当于跑步6分钟/英里。这个简单的一件装备可以发展肌肉耐力，力量，爆发力和心血管能力
1.秋千
在你进行壶玲摆动的动作时，臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。
壶铃摇摆可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。
起始姿势：直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。
2.蹲下
双手握住壶铃并蹲下，直到肘部碰到膝盖。目标是3组15次重复（每组之间休息1分钟）。这对四肢，腿筋，臀肌，腹肌和下背都有好处。 只有尽可能低; 记得要控制上下运动，不要觉得你必须赶紧蹲下。
3.腿部传球
将壶铃穿过你的腿，侧身'8'。瞄准5转。重复3次。这个动作让身体在不同的运动平面上移动，以瞄准下半身，核心和肩膀。重要的是要保持良好的直线在这里，所以相应地选择你的体重。
确定你需要什么重量的壶铃？
运动量较轻的运动：4 - 12公斤
核心特定动作需要较轻的重量，尤其是在早期。如果你试图用重量太重的折刀或腿抬高，你最终会在背部和颈部招募肌肉。同样地，要求你将手臂抬高到肩膀以上，如三头肌伸展，肩部按压和直臂脉冲的练习需要足够轻，以便保持核心对齐。
呼叫中等重量的练习：6 - 14公斤
全身移动将带您到重量架的中间地面。这是因为，你可以调用你的核心稳定器肌肉，让你在下半身和上身一起工作时保持强壮。想想加权的弓步，下蹲和摆动。
呼叫重量超重的运动：10公斤以上
不那么具有爆发力的动作和招募你最大的肌肉群需要重量才能有效。例如硬拉和相扑深蹲
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