马拉松比赛倒数3周，用“吃”和“减法”跑出好成绩！

马拉松比赛倒数3周 用“吃”和“减法”跑出好成绩

赛前1-3周：训练减量

减量是被誉为“史上最伟大的跑者”、“捷克火车头”的已故长跑运动员埃米尔．扎托佩克（Emil Zátopek）每次比赛前固定仪式，适合用于一年仅安排1-2场追求成绩表现的耐力跑者。减量周期的长度跟比赛种类无关，而是与周跑量有关，以下依跑量区分减量时间。

减量最后一周应减到原跑量的30-50%，但强度不减，也就是速度训练时不降配速，但时间或距离减少，轻松跑的时间也同时减少；最后2天则以轻松跑为主。

原理：体内肝醣存量不足会使运动表现降低、无法继续运动，如果赛前训练没减量，腿部肌肉只能储存相当于200-400卡热量的肝糖，但如果有适当休息，腿部肌肉可储存800-900卡，相差两倍之多。不减量虽仍可能有进步，但幅度不大，且可能让比赛当天无法呈现最佳状态，也很难拚出好成绩。

提醒：如果你一年报三五十场赛事、不追求单一场成绩突出，就别管训练减量了。

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​比赛前有训练减量的跑者，腿部肌肉储存的肝醣量约为没减量者的2倍

赛前10天：控制饮食、增加燃料

倒数10天控制饮食，能为双腿储存更多跑步时需要的“燃料”。陈柏长医师综合国外研究提出10天和5天两种饮食控制方式，虽然一般建议采取较缓和的前者，但仍视个人生活习惯，在研究上两种方法对比赛当天的效果差距不大。

10天方法：7天高脂低碳＋3天高碳饮食

倒数10-3天脂肪摄取增加到每日饮食总量的60-70%，建议多吃优质脂肪，如鲑鱼、牛肉、猪肉、传统制程的起司、全脂牛奶、酪梨、坚果；而不是爌肉、五花肉、炸鸡、薯条等“坏脂肪”。至于地瓜、番薯少碰为妙，因为这段期间应降地摄取淀粉，而地瓜番薯都是淀粉类食物。倒数3天转为高碳饮食，也就是70%碳水化合物、30%肉类和油脂食物。

5天方法：4天高脂＋1天超高碳饮食（肝醣超捕）

前4天采取如前段所述的高脂饮食（部分人只采一般饮食）；最后一天大量摄取碳水化合物，也就是所谓肝醣超捕。进行肝醣超捕时，每公斤体重应吃10克碳水化合物(10g/kg)；以一名 60公斤成人计算，一天要吃下600克，相等于一天摄取的2,400卡热量都来自碳水化合物。这样的量你可能吃不下去，那么赛前一天三餐可多吃义大利面、面包，并在餐与餐之间吃能量包，喝水改为喝含糖运动饮料，来补足这样的数量。

原理：为了让身体产生对醣的饥渴，赛前短暂提高脂肪摄取，让身体短时间内依赖脂肪作为燃料，并不断降低身体肝醣库存，为最后的肝醣超补铺路。上述方法能让赛前进行肝醣超补时，身体储存最多的肝醣，并提高燃脂效率，少量研究证明此做法可增进运动表现约5%。

提醒：如果增加脂肪摄取会让你感到不舒服，就跳过前7天或前4天的高脂饮食步骤，但仍尽量减少碳水化合物摄取。

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赛前实施高脂饮食可多吃鲑鱼、牛肉、猪肉、全脂牛奶等优质脂肪

赛前3周-1小时：补充咖啡锭

赛前补充咖啡因可刺激交感神经，让人在赛中较有精神、较易投入，研究指出在耐力运动员上可提升3-4%运动表现。但咖啡因的补充不是必须，以下给跑者参考用。

没喝咖啡习惯

赛前1小时摄取每公斤6毫克的咖啡因，建议以咖啡锭代替喝咖啡，因为含量好计算（一锭200毫克），又不易造成赛中频尿。若以60公斤成人计算，赛前吃一锭就好。

有喝咖啡习惯

配合赛前1-3周的训练减量停止喝咖啡，一天一杯的人可停喝一周，每天需要喝大量咖啡则可停2-3周。若停喝，赛前1小时可吃一锭咖啡锭；若没停喝，赛前1小时吃2锭。

原理：一些研究发现，没喝咖啡习惯的人运动前喝咖啡，提升的运动表现是习惯喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成瘾，可让身体回到接近跟不喝咖啡的人一样，这样到了赛前1小时补充咖啡因，就可以有最佳的运动表现。

提醒：补充咖啡因的方法一定要在赛前尝试过，建议可用周末长跑练习时试用，以免比赛当天出意外。

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​赛前补充咖啡因可刺激交感神经，让跑者比赛时较有精神，进而提高运动表现

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