预防记忆流失的9种饮食补给

​你希望自己的大脑一直如同刀子一样保持锋利吗？定期补充对于大脑有好处的保健食物是非常重要的，因为它是心灵维系的一个重要的器官，如果没有足够的蛋白质、碳水化合物、抗氧化剂和ω-3脂肪酸，年纪渐长，对于记忆力下降和认知衰退的感受也越深。最近，有一种新的节食方法，叫做MIND大脑节食法，旨在使你的大脑保持健康和快乐。举一个例子，发表在《美国精神病学杂志》上的2010年的一项研究表明，不正常的饮食习惯与女性患有忧郁和焦虑症之间存在关联。所以，现在就来看看以下九种能预防记忆流失，并使你大脑受益的最佳食物吧！

1  茄子

西雅图的营养师Minh Hai Tran推荐茄子，它是一种特别有益于大脑健康的蔬菜，因为它富含丰富的花青素，我们也称作抗氧化剂，有助于大脑增强记忆力。一条200克的茄子平均可提供1500毫克的花青素，浓度相当高。

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烹调方式：可试着以烤茄子的方式配合大蒜调味，加入迷迭香以及橄榄油，刺激大脑活动、思考。或者也可以加入其他蔬菜或者马铃薯，以蒸煮或微波的方式变化出既健康又美味的茄子餐。

 2  可可豆

研究人员发现，食用黑巧克力可以提高参与者的认知表现、空间记忆和反应时间。根据2014年发表的《国际医学科学杂志》报告，可可中的黄烷醇还可以改善大脑中的血管功能。所以，食用含有70%可可成分的黑巧克力，是对于提升大脑认知的最好选择。

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​3  十字花科蔬菜

营养师Minh Hai Alex说：“十字花科蔬菜；如西兰花、花椰菜、甘蓝和豆芽菜，富有含硫化合物，这有助于保护大脑免受日常氧化应激。”在哈佛大学的一项研究中，研究人员发现吃十字花科蔬菜的女性的认知能力比那些只吃水果或蔬菜的女性下降的速度要慢。其中西兰花是抗氧化剂维生素C的主要来源，维生素C对大脑至关重要，而β胡萝卜素则是大脑功能的重要组成部分。此外，十字花科蔬菜也与降低中风的风险有关。

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烹调方式：生吃、清蒸或加入少量橄榄油烤过皆可。

4  莓果

根据2010《农业与食品化学杂志》发表的一项小型研究指出，轻度认知功能障碍的成年人在12周内食用蓝莓汁，在单词记忆测试中能够有更好的表现。研究还说道，多酚类物质是一种抗氧化剂，存在于色彩鲜艳的水果中，如蓝莓，可以透过降低被称为自由基的毒素引起的发炎和损伤，改善记忆能力，延缓痴呆症的发作。

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烹调方式：在早餐麦片、冰沙和烘焙食品中加入新鲜的蓝莓，以增加风味和保护大脑的营养。因为冷冻水果的营养素往往是被冻结的，所以即便现在不是蓝莓的产季，依然可以方便食用到这些食材。

5  全麦谷物

全麦含有比精制谷物更多的蛋白质和纤维，它们是更能让你的血糖、能量和精神敏锐度保持稳定的食材。 2009发表在《营养学》杂志上的研究表明，全麦类食品也可能延缓认知衰退。在这项研究中，研究人员分析了3634名65岁以上的成年人11年来的饮食习惯。他们发现吃健康食品，包括全麦类食品和减少认知衰退之间有着重要的联系。随着时间的推移，为了让全麦类的食品好处得到更多的重视，很多业者会将处理过的淀粉，如白面包、面条和饼干为转变成100％全麦面包、糙米和爆米花。

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 6  脂肪鱼类

经常选择富含脂肪的鱼类；如鲑鱼，沙丁鱼和比目鱼。身为癌症研究基金会的主席和区域饮食的创办人的Barry Sears说“脂肪鱼含有大脑功能所需的ω-3脂肪酸，它们提供了构建和维持新神经元形成所必需的构建块，并且在对于减少大脑发炎方面非常重要。”2014年实验生物学研究报告更发现低水平的omega 3之间的风险相关性，特别是二十碳五烯酸（EPA），和二十二碳六烯酸（DHA），和认知能力的下降。

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烹调方式：包括用天然草药和香料、柑橘汁和橄榄油调味的鱼烧烤、烘烤。

7  坚果

坚果的口感相当松脆，其中含有维生素E、叶酸、ω-3脂肪酸和抗氧化剂等保护脑部的化合物。 2011年英国营养杂志发表的一项初步研究显示，添加核桃的饮食对年轻人推理测验产生了11%的改善。为了获得坚果的健康益处，又不会超过热量，营养学院建议每天食用1.5盎司的坚果来代替不健康的高热量的食物；如糖果、薯片。

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8  荚果

荚果，如豌豆、扁豆，其富含纤维、蛋白质和抗氧化剂。它们还可以帮助你的大脑清晰保持更持久的时间。2012年发表在《营养健康与老龄化杂志》上的一项研究涉及中国的5,691名文盲老年人，连续摄入豆类和蔬菜，降低了认知衰退的风险。为获得更多好处，它们还用肉豆类和烤面包的食谱来代替肉类，如红辣椒、面条，因为它们基本上不含饱和脂肪、胆固醇。其他营养豆类菜包括蒸黄豆、扁豆、黑豆汤、鹰嘴豆泥黄瓜片。

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​9  绿茶

用很少或不加甜味剂代替糖和咖啡因的苏打水和能量饮料来达到绿茶的效果会促进大脑功能。Minh Hai Alex说：“绿茶中含有一种叫做儿茶素的抗氧化剂，它有助于预防认知障碍。”它还含有一种被称为茶氨酸的氨基酸样化合物，通过刺激α脑波活动可以帮助减轻焦虑并促进轻松的觉醒。如果您是对咖啡因敏感的人，为了避免焦虑和其他咖啡因的影响，请适度喝绿茶或喝不含咖啡因的品种。

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