阻力速度练习

通过加大跑动的阻力以提高下肢力量的速度训练方法。他包括上坡跑、托重物跑（轮胎、降落伞）、沙地跑、水中跑等方法。

任何想要加快跑速的运动员都必须在加速阶段克服身体的惯性。在这个过程中，积极参与作用的是髋关节(臀大肌和股后群肌)、膝关节(股四头肌)和踝关节(腓肠肌和比目鱼肌)有力的伸肌群(丘和科尔切姆尼，1989 年)。

曼和斯普拉格(1980 年)，曼(1981 年)，查普曼和卡尔德维尔(1983 年)，以及查普曼(1984年)等人的研究均对短跑运动员的比赛进行了运动学分析，并都做出结论认为，在分析髋、膝和踝关节的动作时，伸髋肌群起着最重要的作用。为了使加速跑阶段和高速跑阶段的水平速度达到最大限度，阻力训练的目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。

为提高短跑成绩所进行的阻力训练的另一个目标是减小脚每次着地时身体重心下降的幅度。短跑中脚着地阶段，身体重心不应下降过多。下肢各关节伸肌的力量越大，支撑阶段中身体重心下降的幅度越小(丘和科尔切姆尼，1989 年)。下肢关节的弯曲度越小，引起的伸肌伸张反射越强烈，从而使每一步后蹬阶段的力量越大(阿斯姆森和皮特森，·1974 年，卡瓦格纳，1977 年)。

每种方法都是为了给主要的下肢肌群增加负荷。这些肌群力量的增大会使跑的步长加大，当与最佳的步频结合时，就会表现出更快的水平速度。

z 上坡跑

昆兹和考夫曼(1981 年)对运动员在 3％的斜坡上全速上坡跑进行了生物力学研究。他们发现，运动员上坡跑的跑速比在平地上的跑速慢(为 8．35—8，85 米／秒)，从生物力学的角度来说，主要是由于上坡跑时运动员的步长缩短，支撑时间加长造成的。研究者认为，由于运动员在上坡跑时要努力加大步长，所以加大了伸髋肌承受的负荷，因此，当运动员在平地跑时，伸髋肌的能力得到增强。

他们还认为，如果运动员在进行上坡跑时强调快速蹬地动作以克服上坡阻力的话，这种训练将有助于缩短时间。用大于 3％的斜坡进行上坡跑训练对于发展伸髋肌的力量仍是有益的，但在发展短跑项目的专项技术方面则效果差一些。

方法要点：

强度：高

角度 3-7 度

要求：跑动时保持正确的身体姿势和技术动作，跑动距离 30-50 米。

注意的问题：速度降低 10%；斜坡超过 7 度；不能保持合理的技术。

拖重物跑（降落伞、滑橇、轮胎）

拖雪橇、轮胎、降落伞或其它重物跑一定的距离是发展跑速的常用方法。这些方法的基本原理是增加动作的阻力，要求运动员加大肌肉收缩力量(特别是髋、膝、踝三个关节的伸肌群)。

以保持不断地快速跑。

在澳大利亚使用的两种阻力牵引跑方法是拖轮胎或雪橇和拖降落伞。使用轮胎或雪橇的好处是很容易从小到大变换其尺寸(从而加大阻力)或者在轮胎内加入重物以加大阻力；而雪橇上也很容易将重物牢固地固定，使阻力加大。用一根长的绳子(10 米)来拖这些重物是很重要的，因为，较短的绳子会影响被拖物平稳的滑动，在运动员加速时使被拖物产生跳动。

第二种方法需要根据所要的阻力大小使用一个小降落伞。这种方法的好处是便于携带、运输，并且可以很快地变换伞的大小。降落伞可以容易被脱掉，使运动员在没有额外阻力的情况下完成每次跑的最后阶段，让运动员体会到加速的感觉。

使用降落伞的一个主要弊端，是在跑的过程中，伞不是稳定地在运动员的正后方，而是左右晃动(在有风的情况下晃动更大)，这使运动员很难以非常快的速度跑，他们在跑的过程中还要努力保持平衡。这也许对集体项目(球类)的运动员有一定的用处，因为，他们在快跑的同时，还要躲闪对方的球员，但如果目的纯粹是为了提高跑速的话，这种方法的作用有限。

沙地跑和水中跑

这两种环境对增加跑动中运动员受到的阻力是理想的，但它们都在加大步长(伸髋肌的利用)方面的作用有限。在这两种环境中跑时受到的阻力会使屈髋肌负担加大，而不是伸髋肌。在浅水中跑时(20—30厘米深)，运动员的注意力放在了将腿抬出水面上。当在软沙地上跑时，运动员利用下肢伸展力量的能力下降，而是通过缩短步长和加快屈髋速度来使步频加快，从而提高跑速。

穿重背心跑

伯斯科等人(1986年)对让短跑运动员体重增加7％～8％，训练三周，每周进行3—5次训练课的效果进行了研究。运动员从早到晚(包括训练时)穿上重背心使体重得到增加，并在实验前后测验跳跃能力和在电动跑道上测验跑的情况。跳跃测验包括蹲跳、跳深和15秒钟持续跳等。

三周后，运动员的蹲跳高度从42．9厘米提高到47．4厘米(P<．001)，由于蹲跳与最大跑速之间的相关系数为．68(梅洛等，1981年)，所以，增加的负荷应对腿部伸肌力量的提高和跑的速度有积极的作用。

穿重背心训练的另一个积极作用，是增加了的体重使脚每次着地时产生的垂直力加大，这将会增加肌肉完成牵拉一缩短周期(反应性力量)时承受的负荷，从而提高脚着地时肌肉的紧张度(科米，1986年)。这种训练将增进肌肉承受更大离心负荷的能力，在肌肉内储存更多的弹性能量，加大肌肉收缩产生的爆发力，导致跑时步长的增加。

这个研究只持续了三周，要求运动员全天都穿重背心，如果在较长的时期中，我们可以想象，只让运动员在训练课时穿上重背心就应得到相似的效果。

阻力速度训练对教练员的提示：

如果要使阻力训练符合短跑项目的特性，在速度—力量性跳跃练习中施加的阻力必须是最小的(除了特别有力的运动员以外，通常运动员自身的体重就足够了)，在拖雪橇或轮胎的练习中，重量为10～25公斤。经常进行这种阻力训练会使神经肌肉系统对快速动作速度产生适应性变化。

将以上所述阻力练习与最大力量训练结合进行将有助于力量向快速动作转化，从而提高运动员的爆发力水平。亚当斯等人(1992年)进行的一项研究表明，将深蹲超等长式练习结合起来训练的运动员与只进行深蹲或超等长式练习的运动员相比，在爆发力方面提高的幅度要大得多(纵跳测试，P<．001)。在整个训练年度中都要安排具有速度一力量特性的训练，而不是在力量和耐力训练之后才安排，这样才更合适。

如果将这些阻力训练与无助力或助力速度训练方法结合起来进行，教练员将能够最大限度地挖掘运动员的速度潜力，而速度又是大多数运动项目运动员所需要的重要素质。​​​