運動體適能~ 肌力

一、肌力的定義：

肌肉力量，一般稱為肌力，是肌肉產生最大力量的能力，控制著身體的運動。但是最大力量的獲得，可能是肌肉在不同的速度下作等長、向心或離心的收縮所產生的。因此，肌肉力量可能是由單一肌肉或肌群在不同的動作型態、動作速度及肌肉長度下收縮產生的結果。

二、肌力的影響因素：

(1) 性別

在12 至14 歲以前，男女的肌力並無明顯的差異，但青春期後，男性之肌力則大於女性，這可能與性賀爾蒙有關。另一個造成性別肌力差異的因素是體脂肪。女性的體脂肪百分比約為男性的二倍，如考慮每公斤體重之肌力時，男性還是優於女性。但若考慮每公斤淨體重的肌力時男女之差異則很小。

(2) 年齡

肌力約在2 0 歲時達到最大值，之後隨著年齡的增長而逐漸的衰退，每年大約減少1 ﹪，但5 5 歲以後會快速衰退。

(3) 肌肉纖維種類

肌肉纖維分為慢縮肌和快縮肌二種。快縮肌會產生較大的力量。擁有較多比例快縮肌纖維的人，有比較大的肌力。研究指出舉重選手的快縮肌纖維數目比非舉重選手多出二倍。至於肌纖維之大小，受到訓練及遺傳的影響，也是影響肌力大小的重要因素。

三、肌力的訓練方法

(1) 特殊性原則

肌肉會依被訓練的型式、強度及角度等因素之不同而有其特殊性的適應與改變。雖然肌力訓練應包括所有的主要肌群，要注意某些運動的獨特需求。此外，肌力的增進也受肌力訓練的模式(靜態、動態、等速)、肌肉收縮的型態(向心、離心)、收縮速度及關節角度的影響。

(2) 漸進超負荷原則

超負荷指的是訓練量要大於平日的身體需求，超負荷要視目前的肌肉能力而定。同時在訓練過程中，負荷的增加要漸進，不能太多也不能太快，以免造成傷害。超負荷可由下列因素達到：

增加阻力或重量、增加反覆次數、增加組數、減少組數間的休息時間。

(3) 順序性原則

訓練過程中，不要將相同的肌肉群安排在一起，以免造成疲勞。而且要注意大肌肉的訓練要在小肌肉的訓練之前。

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