運動體適能~ 敏捷

對大多數的運動員而言，敏捷性是一項相當重要的運動能力，甚至是決定勝負的關鍵所在，例如，籃球運動的過人、拳擊的閃身、羽球米字型步法等，都需要具備有良好的敏捷能力，才能將技術發揮的淋漓盡致。而敏捷性能力和肌力、反應時間、速度、爆發力以及協調性有密不可分的關係，甚至可以說是這些基本運動能力的綜合表現。

一、敏捷性的展現，通常都是在極短的時間內完成，因此影響敏捷性的因素不但多，而且細微，大概可以分為下列五項：

(一) 肌力

在敏捷性的動作中，一般會包含起動、急停、快速改變方向等三個過程，如果適時的增加肌力，則較容易克服這些動作過程中的阻力，而且較佳的肌力，代表著肌肉可以進行更快速的收縮，藉以獲得更快的速度，同時，也增強了敏捷性。所以當肥胖者體重增重，但肌力並未同步增加時，他便會逐步喪失了敏捷性。

(二) 速度

敏捷性含有跑的成分，故速度亦是其影響因素之一，至於其影響的程度，端視其跑的距離而定，距離愈長，則影響愈大。速度與敏捷性最大的差別，在於後者包含了迅速進行轉換方向的能力，所以嚴格來說，速度可說是敏捷性的一種。

(三) 反應時間

反應時間是指從刺激出現至產生肌肉動作的時間。在實際的運動情境下，反應時間可以分為兩類，一是對突然出現的刺激事先預知，並做出規律的動作反應，稱為單純反應時間，例如聽到槍響出發的徑賽及游泳賽；另一類則是動作不予規定，依刺激條件而做出不同動作反應的複雜反應時間，有許多需因球的方向而決定下一個動作的運動，如：棒球、籃球、網球…等，都屬於此類。就對敏捷性的影響而言，複雜反應時間顯然比單純反應時間更為重要。

(四) 爆發力

爆發力是力量與速度的綜合表現，由於在敏捷性的動作表現上，會不斷的出現起動、再起動的過程，因此具有良好的爆發力，自然是增進敏捷性的重要條件。

(五) 協調性

在迅速改變移動方向的同時，身體所展現出來的動態平衡是協調性對敏捷能力影響的最重要之處，此時，身體統合神經、肌肉系統，讓擷抗的肌群，藉神經系統的交互支配，迅速的收縮及放鬆，以產生正確、和諧及優雅的活動能力。

二、進行敏捷性的訓練時，應把握下列幾個原則，以求達到較佳的訓練效果。

(一) 持續時間以2 0 秒內為佳：

由於敏捷性的發揮，需要透過最快速度來表現，因此持續時間不宜過長，以使動作之進行能維持在最高的強度。

(二) 要不斷的改變方向：

敏捷性主要包含起動、急停、迅速改變方向等三個過程，因此，在訓練的設計中，改變方向是極為重要的因素之一，如果缺乏此一因素，則訓練會趨向於速度訓練，而無法代表敏捷性。

(三) 要反覆的練習：

正所謂「熟能生巧」，透過反覆的練習，不但可以減少複雜反應的時間，同時亦可以促進神經、肌肉的協調，使動作更加流暢。

(四) 要考慮運動的特殊性：

如果是為了促進某專項運動的敏捷性而進行訓練，則在訓練時，應以趨近於該項運動的實際比賽情境來做為訓練設計的主軸，例如，在羽球場上的米字型步法訓練，除了可以增強敏捷性之外，同時也直接的提昇了球員在步法技術上的熟練度，對其日後在球賽上的幫助會更大。

(五) 避免在疲勞的情況下進行訓練：

由於敏捷性的動作過程，必須要求維持在最高的強度，因此，疲勞時不但訓練效果不佳，同時也容易導致運動傷害，所以，要避免在疲勞的情況下進行敏捷性訓練。

擷取 自 運動生理學網站​​​