運動與營養

合健道训练体系资料分享：

常聽到有人說：「我有在運動，所以我需要補充足夠的營養、不然會沒有體力。」，可是間他：「你覺得需補充多少呢？」，也說不出所以然來。然而長期運動的人或是運動 員，是該知道自己應補充多少食物才能獲得足夠的營養需求。

最大耗氧量 ：

一個人的體力可以從他的最大耗氧量看出，「最大 耗氧量」，是指在一定時間內的運動，能夠消耗的氧量越多， 表示他能夠產生熱量越大，體 力當然愈好，當運動開始後， 一邊攝取氧氣，一邊體內會產 生能量，而肌肉收縮時所需要的能量來源，主要來自食物中 的三大營養素，也就是「蛋白 質、 脂肪和碳水化合物。」其中碳水化合物是最有效率的氧化消耗的燃料。

碳水化合物：

被人體利用的碳水化合物，受到人體的血糖及肌肉和肝臟 內刖諸存的肝糖堆積量有所影 響，因運動中肌肉所需的 熱量，主要是利用本身儲存的 肝糖分解成葡萄糖產生能量；當肌肉中儲存的肝糖用盡時，才從肝臟中進行肝糖分解和糖 質新生作用來產生葡萄糖，以 維持熱量的供給，這些葡萄糖 及肝糖的量約可提供600卡的熱量。而運動選手在長期激烈的 活動下，肝臟所儲存的肝糖並 不足以維持血中的葡萄糖，所以此時應給予含糖的飲料，以維持葡萄糖的供給。

脂肪 ：

相對的，脂肪能產生的熱量較碳水化合物高，儲存在脂 肪組織游離的脂肪酸，更能充 分提供能量。當長時間的運 動，游離脂肪酸會從脂肪組織 中，被釋放到肌肉組織做為燃料來用。但這並不是代表在飲 食中就需要有補充大量的脂 肪，因食物中脂肪含量過高時，會增加心血管疾病的罹患率。

蛋白質 ：

蛋白質能增加體力和提昇身體的機能，大部份的營養學 家都支持這個論點，但一些運 動生理學家卻並不完全支持此 理論。在1989年，學者針對運 動員訓練時蛋白質的需要量研究，發現與正常人並無差異。 因此

研究學者建議，為增加運 動員的體力和耐力，攝取比目前建議量高至50一100％的蛋白 質量並不適當。

綜合以上，在耐力性的運動，賽前要攝取高糖食物，以維持體能。每種運動者飲食的熱量來源，因運動項目、年齡、性別、訓練程度等因素而有所差異。如舉重選手因需要增加肌肉，對蛋白質的需求要比 耐力選手高，但對碳水化合物 的需求量則不如長跑運動員多。

水分的補充 ：

至於水分的補充也是相當重要的，當人體水分流 失到一定數值時，汗液和皮膚 的血流量將會減少，人體體溫會提高，以防止脫水。因此即使部份的脫水，亦會傷害身體的機能。當人體 流失4-5％的水分時， 會降低20-30％的工作能力，當流失10％時，就會引起身體 機能的衰竭。因此，「補充水分」來維 持運動前與運動後的體重是相 當重要的。有些人可能會將口渴 ，當做人體水分需求的指標，這 是非常不可靠的，最保險的檢查 方式是用體重來測量或由尿液的顏色來判斷，當減輕1磅的體重相當於流失2杯的水分，暗黃色的尿液即表示已經脫水了，因此建議在運動中應隨時補充水分，每隔15分至20分補充150一250毫升的水分，不必等到口渴時再喝。一 天的水分攝取，應維持每公斤體 重補充30一35C.C的水份。

維生素與礦物質 ：

有些人可能認為應額外再補充維生素與礦物質，如維生素B1、 B2是產生能量的輔?； 葉酸、維生素B12有形成紅血球 攜帶氧的功能；維生素C促進膠 原形成，可增進癒合力；維生 素A可以保護表皮，促進骨骸的正常生長；維生素D為神經傳導物質 、肌肉正常生理必需物質；鐵質可 以攜帶氧氣及傳遞熱能，是形成血 紅素的主要成分等，但針對這一點學者研究發現，卻出乎他們的意料 之外，結果顯示維生素與礦物質的 需要量並不需另外補充，只需攝取與正常人相同的量就足夠。

三餐定時定量均衡攝取營養：

運動員於日常訓練時， 依個人訓練項目不同，攝取不同需求 的營重量，一般的運動者則與正常人相同。二者的飲食原則應均衡攝取六 大類食物，養成三餐定時定量，且於 運動時隨時補充水分，以維持身體機能。

※轉摘自國泰醫院營養師林奕君醫師※​​​