速度力量训练方法 （大家可以参考一下，覆盖了80%）

1．窄金字塔训练法

采用时，最后一组动作应努力提高前面的最好成绩，每个单元的训练都应贯彻逐步提高阻力的原则。

z 强度：90、95、97、100

z 次数：3、 1、1、1+1

z 组数：1、 2、3、4+5

z 时间：3-5 分钟

此外，还有 3 组 3 次重复、每次重复 90%阻力的方法。参与肌肉休息间歇应不少于 5 分钟，以避免受伤，其间可以进行其他肌群的练习。

2．最大向心用力法

适用于高水平运动员。保加利亚举重运动员首先使用。

z 强度：100

z 次数：1

z 组数：5

z 时间：3-5 分钟

3．最大向心-离心用力法

该方法将发展力提高率时的最大向心动作优势与最大离心用力的最大峰负荷特点结合在一起。完成技术动作时，几乎自由下落的杠铃应当在最短的时间内减速，然后加速。该方法通常用于卧推和上翻练习中，在完成一定重复组数时，不能停顿。

z 强度：70-90

z 次数：6-8

z 组数：3-5

z 时间：5 分钟

4．传统快速力量训练方法

z 目的：是兼顾力量和速度因素，使运动员体会最大用力感和最大速度感

z 强度：通常采用 30－50％的强度，但爆发力变化相对大

z 次组数：每组充分 5－10 次，3－6 组

z 间歇时间：不易过长

z 动作要求：协调、流畅

z 负荷——速度同步法

要求：渐增负荷，所采用的负荷重量以运动员能够正确举起六次的重量为宜，在此基础上提高动作速度。当动作速度达到令人满意的程度时，再将负荷增加至只能完成六次的重量。这样，能够同步地，协调的增长爆发力。

5．超等长训练法(plyometrics training method)

练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。

对于初学者来说，单脚或双脚跳，或双脚交替跳等简单方法都很适用。初学者进行跳深练习时应当小心。甚至采用较小的重量都会导致腿部神经肌肉支配的减少，引起过早疲劳。从矫形学角度也证实了不应适用额外负荷。​​​