前言
第1章 跑步,我们需要“体能”还是“功能”
体能的“过去”……
为何你做了体能训练,但没有提高你的成绩?
我们需要的是针对性的“功能体适能训练”
第2章 了解基础功能体适能训练
什么是体适能?
我们需要什么样的训练“套路”?——功能体适能训练
第3章 跑者的“痛”:功能失常
慢性疼痛的折磨
脚踝崴了?
膝关节崩溃了
髋关节正在“死去”……
你的脊椎还好吗?
被拖累的肩颈
第4章 我们在跑步前,你需要必要的自测
静态的体姿测试
关节柔韧度的测试
肌体控制能力测试
身体稳定性测试
心肺功能测试
基础的肌肉力量测试
跑步的运动功能测试
第5章 开跑,从纠正体态开始
跑步前,你的“头、颈、肩”累了吗?
躯干是你力量的传导器
髋关节,你的发动机
膝踝移位,跑步很累
足部,跑者的痛
第6章 跑步,从有意识控制到无意识的稳定
训练,从控制你的头部开始
脊椎:请“自然竖直”
髋、膝、臀的合理排列
让足踝稳定,才能跑更远
第7章 用肌肉保护关节,才能让你跑的更好
躯干要结实:颈、肩、胸、背、腹的肌肉力量训练
四肢要发达:上肢、下肢的肌肉力量训练
第8章 掌握节奏,才能让你跑的更高效
节奏从呼吸开始
找到适合你身体的动作
快要从“慢”开始
跑步,需要的是连续稳定的“快”
第9章 更多“小白”需要的是:安全、有效的健身跑
跑步,在室外?还是室内?
跑步时的心率很重要
用跑步来控制体重:减去脂肪?还是肌肉?
大众人群的跑步功能体适能模拟训练计划
第10章 像职业运动员一样去训练
无氧和有氧的结合:交叉循环训练
试着,改变习惯的训练速度和环境
聊聊过度训练
合理饮食才能提高成绩
给自己制订一份职业模拟计划吧
结语