运动营养学，关于蛋白质：增肌必读基础内容

蛋白质是氖活细胞的基本结构物质。在激素制造、血浆运动系统和酶中都要用到。蛋白质的的结构成分是氨基酸。氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。在现已分辩出的 22 种氨基酸中，有 9 种必需氨基酸，它们不能在体内制造，必须来自于所摄取的食物。非必需氨基酸能在体内制造。

蛋白质分为两种:

完全蛋白质和不完全蛋白质。

完全蛋白质(高质量蛋白质)充分含 有 9 种必需氨基酸来支持 生命生长。动物蛋白是含有全部 9 种必需氨基酸的蛋白质之一。其必 需氨基酸的含量大并且比例适当。

不完全蛋白质缺少 1-2 种必需氨基酸，且不能支持生命和生长。植物蛋白质可以为最佳生长和发育提供蛋白质和氨基酸。然而，通常植物蛋白质在植物性食物中的浓度较低。例如:2 盎司鱼约含 14 克蛋白质，而 2 盎司都好面条仅含 2 克蛋白质。另外，大多数植物蛋白质中有 1-2 种必需氨基酸的含量不足。

蛋白质需求量依个体及日常活动情况而定。由于生长、受伤、负伤训练、怀孕等引起的组织生长会影响蛋白质的需求量。在生病期间，蛋白质不仅仅满足人体修复之所需，而且常作为能量的来源。按照 RDA 推荐的需求量，成人每天每千克蛋白质的基本需求量近 0.8 克。例如:一个 70 千克重的人，每天应消耗近 56 克蛋白质。可换算成每天 224 卡路里蛋白质。一般来说，对于大强度负重训练，每千克体重可能需消耗 2.2 克蛋白质。

蛋白质的消化始于胃部，但主要在小肠完成，并且为了构建组织而由肝脏进行代谢。富含蛋白质的常见食物包括:动物性的奶类和肉类食物含有大量高质量蛋白质。一杯牛奶或其相当物约有7-8克蛋白质，与 1 盎司肉、鱼或禽类肉食的蛋白质含量相同。豆类食物，诸如干豆类(黑豆、菜豆、白扁豆、海军豆、大豆)、扁豆和豌豆等，是相对较丰富的蛋白质来源。因此，由于其相对较高的蛋白质含量，豆类食可食谱中作为肉类食物的替代品。坚果类含有很多蛋白质，但脂肪含量过高。水果、蔬菜和谷类食品都含有一定量的蛋白质，但其含量从每份食物 1 克以下至约 3 克不等。

下表给出了含植物蛋白质的常见食物:

由于蛋白质代谢在体内产生氮，这会给肾和肝为清除超量的蛋白质而额外增加工作负荷。因为肾需要增加水量来稀释气，可能会出现脱水，脱水会阻碍运动能力。因此在增加蛋白质摄入后，补充充足的水分非常重要。

长期摄入高蛋白质食物(即:大于个人的 2.5 倍 RDA)会导致:

1、钙耗竭

2、体液不平衡

3、最终会饥饿

4、代谢慢

5、能量损失​​​