我们体内的脂肪: 当进食过量的食物并进行运动不足的时候,脂肪便会以甘油三酸脂(TG)的形式储存于体内。TG是由三个自由脂肪酸(FFA)分子与一个甘油分子(不是脂肪,是一种酒精)结合。绝大部分脂肪是以脂肪细胞的形式储存。在我们体内大约有50,000到60,000千卡的能量以TG的形式储存于脂肪细胞。脂肪也可以以“小滴”储存于骨骼肌细胞中。这些小滴被称为肌肉甘油三酸脂(IMTG)并且储存2000-3000千卡的能量。另外对于脂肪的储存,一些TG会游离于血液中。在运动中,脂肪细胞中的TG,肌肉细胞中的TG和血液中的TG会分解并被运动中的肌肉用作为燃料。但是,这种氧化率可以通过改变有氧运动的强度和时间来提高。 有氧运动对于体重控制: 对于体重控制,许多体适能教练建议用有氧运动代替抗阻力训练。原因有1)抗阻力训练似乎比有氧运动消耗能量少。举例,比较同一时间段内的抗阻力训练和有氧运动,有氧运动消耗的热量要多于抗阻力训练。2)有氧运动的脂肪代谢比抗阻力训练高。这就意味着有更多的脂肪被用作能量代谢,体内脂肪会减少。 运动强度和脂肪利用: 在运动中,我们的身体需要能量来促使肌肉收缩。能量是来自于脂肪,碳水化合物,蛋白质的分解代谢。由于蛋白质在运动中只提供5-10%的能量,所以运动中能量的消耗主要来自于脂肪和碳水化合物的联合代谢。在运动中,脂肪细胞中储存的TG分解为FFA。被释放的FFA进入血液并循环到肌肉纤维。最后,FFA在线粒体和ATP合成中通过氧化途径代谢。由于FFA只能通过氧化途径代谢,所以,运动强度越低,绝大部分热量消耗便会来自于脂肪代谢。反之,运动强度越高,氧气不足以维持氧化途径,热量消耗便会提高依赖碳水化合物的比例。 所以,我们可以看到随着运动强度的提高,脂肪氧化便降低,碳水化合物氧化便提高。也就是说在高强度运动中,我们的身体会更多地依靠碳水化合物来提供能量。所以,可不可以说高强度运动不适合以减脂为目的的运动呢? 整体热量消耗: 在低强度运动中,大部分热量来自于脂肪。这好像对减重更有效,但是,我们需要看运动时间的长短,低强度运动的总热量消耗要小于高强度运动。 根据ACSM 1998年的运动测试指引,我们的身体在步行60分钟后消耗270千卡热量。但是慢跑60分钟后,我们的身体会消耗680千卡。由于步行是低强度运动,我们的身体会主要依靠脂肪作为燃料,大约60%的热量来自于脂肪。对于慢跑,脂肪氧化功能的比例下降到40%。但是,虽然脂肪提供热量的比例在高强度运动中有所减少,但是由于消耗热量的总数比较多,所以脂肪燃烧的热量也相对较高。因此,我们可以看到在同一时间内高强度运动对于减脂更加有效。 运动后的热量消耗: 在一个运动会和结束后热量的消耗叫做“运动后的过耗氧量”或 EPOC 。 EPOC 解释了在恢复阶段高于静态水平的额外耗氧量。意味着身体在运动后消耗更多氧气使体能恢复到运动前水平。 大概目的如下: ATP 和 CP 的再合成 血液乳酸到糖原的再合成 能量代谢中血液乳酸的氧化 氧气到血液,组织液和肌红蛋白的恢复 提高体温的热效应 激素,尤其是儿茶酚胺肾上腺素和降肾上腺素的热效应 提高肺部和循环系统及其它身体生理功能。 研究发现 EPOC 的数量和持续时间取决于运动的强度和持续时间。 Bahr and Sejersted (1991) 在单车测试中分别用最大摄氧量的 29% , 50% 和 75% 的强度持续 80 分钟。在测试后持续 14 小时的时间内测量摄氧量。结果表明摄氧量的提高持续 0.3 小时( 29% 运动强度), 3.3 小时( 50% )和 10.5 小时( 75% )。 EPOC 分别是 1.3 升( 29% ), 5.7 升( 50% )和 30.1 升( 75% )。 我们可以看到在中高强度的有氧运动后 EPOC 比低强度要高。另外,在高强度运动后, EPOC 持续的时间比低强度运动明显长很多。由于每当有一公升氧气消耗,耗,就会有大约 5 千卡的热量燃烧。所以,运动强度越大,运动后的 EPOC 和热量消耗就越多。 运动形式对于能量消耗: 有些研究建议参与的肌肉越多消耗的热量也就越多。跑步机测试或慢跑测试通常利用了全身大部分肌肉,而单车运动大约会少 10% 参与运动的肌肉。所以,在跑步机和单车运动之间的能量消耗有差异吗? Glass 等人 (1999) 就做了这样的研究。共有 20 名 18 – 50 岁的志愿者参与。每个完整的项目包括四项测试。由最大和次最大跑步机测试以及最大和次最大单车测试。结果显示在跑步机和单车测试之间没有明显的热量消耗区别,大概只有 1.0 千卡 / 分钟。所以,这两种形式可以提供相同的热量消耗。另外,脂肪氧化在这两种形式的运动中与强度的关系基本类似。 更多专业训练知识分享扫码加入我的知识星球APP: