转载：硬拉技术要点以及剖析之二！

​作者Mark Rippeto
腘绳肌的作用是什么？
观察图片1的不同位置的腘绳肌。

​腘绳肌在拉起还有蹲起的动作中的运动学是(其他大多数的情况也是如此)：随着臀部以及膝盖的屈曲而运动。

如果臀部的弯曲角度跟膝盖弯曲的角度差不多，那么腘绳肌的肌腹长度就不会有太大的改变。这样，腘绳肌的灵活性就不是深蹲深度的决定因素。

如果腘绳肌长度没有变化，那么腘绳肌最重要的功能就是在深蹲以及拉起的过程中做等长收缩从而给背部角度提供稳定。

在深蹲与拉起的这两个动作中，它们在运动链中最重要的作用就是支撑背部的角度。它们牵附在坐骨结节然后通过腿部中间以及侧面通过膝盖附着在胫骨上。

骨盆到膝盖的连接功能就像是联通膝盖伸展与臀部伸展的一座桥，这使得股四头肌，臀部肌肉，内收肌去产生动力从而移动负荷。

伴随着竖脊肌以及背阔肌的运动，腘绳肌作为一个“等长粘合物”保持它们一起参与拉起。

这样，这两个事实就说明，一块肌肉如果产生最强的的等长收缩力量在它静止的长度，意味着无论什么位置如果能使肌腹保持在静止的长度那么这个位置就会产生最强的腘绳肌等长收缩。

我们的理论在深蹲中显示，一个低杠位置可以使腘绳肌在整个动作过程中保持静止长度（或者微微伸展，这要依赖于运动员的体态）。

在高杠深蹲或者前蹲动作中，膝盖的角度更加靠近，同时臀部的角度更加开放，这样相对于静止长度腘绳肌变短了，所以这种情况减弱了它们保持背部角度的等长收缩能力。

在硬拉动作中，这个正确启动位置与低杠蹲起底部位置相比臀部角度更加靠近，同时膝盖角度更加开放，此时腘绳肌微微拉伸长于它们的静止长度，从而为保持背部角度首先等长发力，此外随着腘绳肌返回它们的静息长度也为拉起到顶部时的臀部的伸展提供动力。

胫骨以及骨盆的最佳机械效率角度的位置可以产生最强的背部角度稳定在拉起时的第一阶段。

观察这三个位置再决定你自己选择哪一个位置能最好的发挥腘绳肌的功能。

背部的角度如何确定？

在硬拉中随着杠铃沿着胫骨上升，背部的角度将会变得越来越垂直。这种状况在杠铃离开地面以后随即发生。

在高翻或者次最大加速度的抓举的拉起过程中，背部的角度应该（经常这样做）保持更加稳定更加水平直到杠铃达到更高的位置。“保持在杠铃上面的位置”是一个相似的概念对于奥林匹克式举重选手，他们经常会听到这样的要点。

这意味着什么？为什么这样？

杠杆原理的概念是贯穿杠铃训练的十分重要的概念，当你在拿高翻以及抓举中背部的作用对比硬拉时背部作用的时候，杠杆原理就显得举足轻重了。

奥林匹克式居中与硬拉最大的区别就是加速度——最先产生的速度，以及这个速度的增长范围。

高翻需要一个足够把杠铃放置在肩膀上的加速度。

为了提供足够的动量从而使负重的杠铃在拉起结束后继续向上一直到杠铃放在肩膀上——在杠铃上升的这个区间，并没有外力转换到杠铃上从而维持杠铃与重力对抗——这样必须有充分的加速度能使杠铃“飘”一段时间从而完成脚步的转换以及胳膊从拉起位置到接住杠铃位置的转换。

抓举把杠铃带到超过头顶的位置，这需要一个路线更长的拉起动作很显然只能用更轻的重量。

这样，不会有缓慢的高翻或者抓举。这些动作必须是加速的否则它们达不到招架的位置，这就是它们更好的利用了爆发力对比“动态努力”的硬拉来讲。那么你是怎么“错过”一个动态努力的硬拉的呢？

与高翻做一个充分的对比，硬拉动作是可以缓慢进行的。一些世界纪录花8秒拉起，而恰恰相反的是高翻与抓举花费的时间少于1秒。

这个最具争议的差别是因为在快速拉起与慢速拉起过程中背部角度的原因：一个硬拉随着杠铃离开地面背部角度表现出更加垂直，而一个高翻，尤其是一个抓举要尽可能的维持背部的角度。

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​观察图2 3这两个举重选手的位置，这个不同是加速度造成的。

加速度这一点是非常重要的，因为这种方式能产生更快的拉起。对于一个高翻来讲，背部的角度也就是臀部的杠杆作用可以维持足够的长度从而加速杠铃——也就是用长力臂的机械优势去提高杠铃的直线加速度。
在臀部到杠杆之间的这一部分背部就是举重运动员用来加速杠杆的“工具”，如图4

就像投石机一样，高翻是运用短力臂去承载一个比较强的力从而使短力臂在支点的一边进行旋转去加速一个在更长的力臂末端的更轻的负重——当然你需要足够强壮。

如果这个重量过于沉重，这个长力臂就不能保持了；背部角度就会马上变得更加垂直因为长力臂不能被臀部肌肉链条所承载，这样这个负重就不能被加速了，从而高翻将被硬拉所替代。

这也是为什么做硬拉时脊柱有一些弯曲的原因，同时高翻更多的依赖于腰部以及胸部的伸展。

很多巨大重量的硬拉都是在上背部弯曲的情况下拉起来的，但是奥林匹克式举重选手如果不能保证足够背部紧张，它们将会在重复训练精确的动作技术时出现各种各样的问题——一个弯曲的背部将会使爆发力流失，与此同时硬拉不依赖就像奥林匹克式举重那样的爆发力还有加速度。

其他细节

眼球
眼睛的注视方向在所有杠铃训练中都饱受争议，这个最普遍的无解就是在蹲起还有硬拉动作中。
胸部随着眼睛，背部的角度随着胸部。详细的理解躯干部分在这两种举重动作中表现的机械运动十分重要，同时眼睛注视的方向将会影响举重训练。
这是一篇硬拉文章，我们继续讨论拉起。如果你抬头看上面，大部分人会让自己的颈椎脊柱过伸——也就是你的脖子。
这看起来可能会引起反作用，考虑一个事实也就是脊柱在正常解剖学位置时能达到最佳负重，这种方式是最好的从脊柱部分的躯体向椎间盘传递力量的配置方式。
事实上你的头占体重的5％到8％的重量，保持你的脖子正常伸展并维持在这个位置，可以让你身体质量更多的处于杠铃前面。事实上这种姿势主要作用使使背部部分变得更长。
我们已经观察到你不能拉起在前面离你太远的重物，所以自身更多的质量在杠铃前面可以使杠铃的重心与你身体的重心平衡在一条直线上。


现在，观察斜方肌的解剖位置如图5。它起源于脑盖骨一直连接到第12胸椎，这是一个很长的路线。
难道你想用弯曲的像钩子一样的脖子而且自己的三分之一脊柱都处于过伸的状态拉起一个巨大的重量么？你应该重新思考一下这个结论。
通过试验显示抬头情况下80％的人都感觉重量转移到了脚趾。这是因为你的胸部跟随你的眼睛，你的背部角度跟随你的胸部，你通过把负重倾斜向脚趾从而避免不会向后倒下。
如果这个发生在你拉起杠铃的顶点（亦或是深蹲），这会导致臀部微微向前移动，因为“背部的骨骼与臀部的骨骼相连。”同理“臀部的骨骼与膝盖的骨骼相连”那么膝盖也会向前有微小的移动。这使得膝关节角度更加接近从而使腘绳肌放松，然而腘绳肌是维持在臀部上的杠杆的重点。
如果在拉起的过程中你遇到困难，检查你的注视方向看看你是不是向上看了。如果是，尝试把你的目光注视在一个点从而控制胸部然后让你的背部处于最佳拉起的角度。

握法
当你硬拉的时候也许使用的是交替握法（正反握）。这种握姿是一个手掌心向上另一个手掌心向下抓住杠铃，对于一个重量沉重的硬拉这将会是一种非常保险安全的握法。
但是同时他也会让你的一个肩膀处于内旋的状态而另一个则处于外旋的状态。大多数选手在竞赛中采取交替握法。但并不是所有的选手都是。
没有任何一个硬拉是墨守成规的。有很多理论关于在拉起过程中肩膀不对称负重，当你决定用哪种握法时你应该注意一下这个问题。
当你一个手掌心向上握时肱骨上侧会向外旋转，相对于另一手的握法使肩关节向内旋转你改变了背阔肌的伸展使背阔肌拉长，同时你也给肱二头肌增加了完美的伸展机会——从而导致肘部不对称——因为肱二头肌是肘部主要的旋后肌群。
在开始拉起的位置这种不对称的背阔肌伸展会造成一种很明显的影响，因为它会导致不论是在背阔肌的起点还是肱骨的止点都会形成不对称肌肉伸展——也就是下背部以及上臂。很多人都会在硬拉时掌心向上这一侧向外偏移。
多少下背部的扭伤是因为交替握法你？我不知道，但是这些问题都是应该考虑是在你选择交替握法和勾握之间。​​​